Es algo que casi todos los que están interesados en la nutrición sabe: las grasas saturadas son malas para nosotros. Ellos obstruyen nuestras arterias y causan ataques cardíacos.
No fue hasta hace poco, sin embargo, que muchas personas se detuvieron para preguntar si las grasas saturadas eran realmente insalubres. Muchos de los otros hechos sobre nutrición que pensamos que eran ciertos desde la década de 1960 más o menos han sido refutados.
De hecho, las Pautas alimentarias para los estadounidenses, en las que se han construido las famosas pirámides de alimentos y platos de comida, han cambiado en los últimos años. Han dejado de enfatizar la importancia de comer una dieta baja en grasas. Ahora aconsejan limitar el azúcar. Detuvieron la idea de que el colesterol en la dieta es malo desde hace mucho tiempo. Pero todavía aconsejan serias restricciones sobre las grasas saturadas.
¿Cuánta grasa saturada se aconseja?
La American Heart Association informa que no más del 5 al 6 por ciento de las calorías provienen de las grasas saturadas, que son aproximadamente 12 gramos de grasas saturadas para una persona promedio que consume 2.000 calorías por día. Las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2015 recomiendan limitar las grasas saturadas al 10 por ciento de las calorías, que son aproximadamente 22 gramos de grasas saturadas.
¿Sabía que una cucharada de aceite de oliva contiene 2 gramos de grasa saturada?
Creemos que las grasas saturadas se encuentran principalmente en las carnes grasas, los productos lácteos enteros y el aceite de coco, pero todas las grasas son una mezcla de diferentes grasas, y generalmente incluyen algunas grasas saturadas.
Esta es la razón principal por la que es bastante difícil comer una dieta con un contenido bajo de grasas saturadas en la dieta, como recomienda la American Heart Association. También es muy difícil obtener todos los nutrientes esenciales que se recomiendan a diario en una dieta que sea muy baja en grasas saturadas.
Entonces, ¿cuál es el veredicto?
Aunque comer demasiada grasa saturada podría ser malo para algunas personas, o quizás en algunos contextos (como qué más hay en la dieta), la evidencia de que es malo todo el tiempo y para todos no es muy bueno.
¿Cómo llegamos a creer que las grasas saturadas son malas?
Fue el resultado de una pelea entre científicos en la mitad del siglo XX. Nunca hubo una gran cantidad de evidencia sólida de que las grasas saturadas causan enfermedades del corazón, y la mayoría de las pruebas presentadas tenían errores evidentes. Por ejemplo, en un experimento bien conocido, el grupo de grasas saturadas tenía un número mucho mayor de fumadores empedernidos.
Lo que los estudios mostraron fue que cuando las personas reemplazaban las grasas saturadas con aceites líquidos, como el aceite de maíz, el colesterol en la sangre disminuía. Todos asumieron que esto significaría que esas personas serían menos propensas a las enfermedades cardíacas. (En general, no lo fueron, pero más sobre esto más adelante.)
Sin embargo, hubo defensores a favor y en contra de la llamada Hipótesis Diet Heart, y ganó el lado de la grasa saturada. Si está interesado en la historia de la lucha científica contra la enfermedad cardíaca (y más en general este tema), recomiendo estos tres libros:
- Death By Food Pyramid (2014) de Denise Minger
- Calorías buenas, calorías malas (2007) ) por Gary Taubes
- The Big Fat Surprise (2014) por Nina Teicholz
¿Qué ha pasado desde entonces?
Se han realizado muchos experimentos e investigaciones observacionales en los más de 50 años desde que esos científicos ganaron el argumento. Sí, podría pensar que si fuera cierto que las grasas saturadas hacen que las personas sufran ataques cardíacos o embolias, se volverían cada vez más y más claras con el paso de los años.Por ahora debería ser 100 por ciento sólido, ¿verdad? Bueno, no, no lo es.
Christopher Ramsden: Un científico Sherlock Holmes
El Dr. Christopher Ramsden de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) ha adoptado un enfoque diferente de la situación. En lugar de liderar otro estudio más, ha profundizado en los datos de estudios más antiguos y de alta calidad que tal vez no hayan recibido el aviso que merecían. El resultado más reciente fue publicado en el
British Medical Journal en abril de 2016. En este trabajo, Ramsden regresó a la Encuesta Coronaria de Minnesota, que siguió a más de 9,000 personas durante cuatro años y medio. Estas personas se institucionalizaron, por lo que sus dietas podrían controlarse cuidadosamente para el experimento.
Como es común en estos estudios, a un grupo se le dio una dieta normal, y en el otro grupo los aceites con alto contenido de grasas poliinsaturadas (principalmente grasas omega-6) reemplazaron a las grasas saturadas. Como solo una publicación había salido de este gran estudio, Ramsden estaba interesado en qué otra información se podía obtener.
¡Resulta que entre los que murieron durante el curso del estudio, los mayores de 65 tenían más probabilidades de morir si estaban en el grupo con bajo contenido de grasas saturadas! Además, Ramsden descubrió que había informes de autopsias disponibles para aproximadamente el 30 por ciento de las personas que habían muerto durante el estudio. Descubrió que de las personas que se sometieron a autopsias, el 22 por ciento de las que habían comido una dieta normal murieron de un ataque cardíaco, mientras que el 41 por ciento de las que tenían una dieta baja en grasas saturadas lo hizo.
¿Qué significa esto? No se ve bien para Team Saturated Fat is Bad, pero realmente no lo sabemos. Como Ramsden declaró en su informe, Dadas las limitaciones de la evidencia actual, el mejor enfoque podría ser la humildad, destacando las limitaciones del conocimiento actual y estableciendo un nivel alto para aconsejar ingestas más allá de lo que pueden proporcionar las dietas naturales.
Podríamos caer en la tentación de suponer que los resultados del Dr. Ramsden fueron poco frecuentes, es decir, podríamos haberlo hecho si no hubiera hecho un análisis similar de los datos no publicados que obtuvo del Sydney Heart Study publicado en 2013. Los resultados fueron similares.
¿Esto significa que la grasa saturada es buena?
Algunos de los resultados que he mencionado podrían hacernos pensar que las grasas saturadas en nuestra dieta no son solo no malas, sino que en realidad son buenas. Al igual que Christopher Ramsden, aconsejaría la humildad sobre este punto. Simplemente no lo sabemos en este momento.
Sin embargo, aquí hay algunos pensamientos y posibilidades intrigantes:
A menudo decimos grasas saturadas como si fuera una sola cosa. En realidad, hay muchos tipos de grasas saturadas, muchas de las cuales se sabe que el cuerpo utiliza de diferentes maneras. (Por ejemplo, triglicéridos de cadena media)
- Las grasas saturadas son más estables y menos propensas a la oxidación que otras grasas. Podría ser que algunos de los resultados negativos encontrados al agregar grasas poliinsaturadas a la dieta provengan del hecho de que se oxidan más fácilmente, y esto definitivamente tendría efectos negativos en el cuerpo.
- Los aceites utilizados para proporcionar poliinsaturados están principalmente llenos de grasas omega-6, que podrían tener efectos inflamatorios en el cuerpo.
- Un grupo de científicos en Holanda analizó algunos de los datos sobre grasas saturadas e hipotetizó que las grasas saturadas podrían ser en su mayoría neutras, pero podrían tener más efectos negativos bajo la condición de una dieta alta en carbohidratos o una dieta alta en alimentos procesados. Otra idea que ellos y otros han propuesto es que las personas con síndrome metabólico o inflamación crónica tienen más probabilidades de reaccionar negativamente a las grasas saturadas.
- Esto me recuerda los estudios del grupo del Dr. Jeff Volek que mostraron que cuando se expone a una dieta alta en carbohidratos, el cuerpo produce un tipo particular de grasa saturada, que podría ser uno de los tipos más peligrosos.
- Puede haber una variación individual en la respuesta a las grasas saturadas debido a la genética. En particular, las personas con una mutación genética llamada ApoE4 podrían obtener mejores resultados con menos grasas saturadas en sus dietas.
- Obviamente, todavía tenemos mucho que aprender sobre este tema. Sin embargo, la forma en que leo la evidencia actual, ¡las personas pueden dejar de suponer que la próxima hamburguesa que comen obstruirán sus arterias!
