No hay nada mejor que comer una manzana fresca y jugosa. Las manzanas son uno de los tipos de fruta más comúnmente consumidos, probablemente debido a su conveniencia, sabor, variedad y disponibilidad. Existen miles de variedades conocidas de manzanas en el mundo, sin embargo, en los Estados Unidos, aproximadamente veinte están disponibles comercialmente. Varían en color (de rojo a verde a dorado), sabor (de dulce a ácido a ácido) y textura (de harinoso a crujiente a suave).
Las técnicas de almacenamiento modernas hacen que las manzanas estén disponibles todo el año, con la temporada alta en otoño.
| Calorías95 | Calorías de grasa 3 |
| Grasa total | |
| 0.3 g 1% | Grasa saturada 0g |
| 0% | Grasas poliinsaturadas 0g |
| Grasas monoinsaturadas 0g | Colesterol |
| 0 mg | 0% |
| Sodio 2 mg | 0% |
| Potasio 195mg | 4% |
| Carbohidratos25% | 10% |
| Fibra dietética 4.4g18% | Azúcares 18.9g |
| g Proteína | 0.8g |
| amin Vitamina A 0% · Vitamina C 28% | Calcio 0% · Hierro 6% |
| * Basado en una dieta de 2,000 calorías Una manzana mediana contiene alrededor de 95 calorías y 25 gramos de carbohidratos (aproximadamente la misma cantidad que dos rebanadas de pan). Si está tratando de ver su ingesta de carbohidratos, puede elegir manzanas de pequeño tamaño (4 onzas o el tamaño de una pelota de tenis) para mantener sus carbohidratos en alrededor de 15 gramos durante aproximadamente una porción de fruta. Y tenga en cuenta que algunas manzanas muy grandes pueden cont hasta 35 o más gramos de carbohidratos. | Beneficios para la salud |
| Las manzanas contienen muchos nutrientes que pueden proporcionar beneficios para la salud. Cuando coma manzanas trate de comer la cáscara, que contiene cromo, un mineral que es importante para ayudar a la acción de la insulina. La insulina es la hormona que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, lo que permite que el azúcar se utilice para obtener energía. | |
| Además, la cáscara de manzana contiene un mayor porcentaje de fitonutrientes en comparación con la pulpa de la manzana. Por último, las cáscaras pueden ayudar a la saciedad porque contienen fibra. | |
| Las manzanas también son una excelente fuente de fibra. Alrededor de un tercio de la fibra en las manzanas es soluble, principalmente pectina. La investigación ha demostrado que los alimentos ricos en fibra soluble pueden ayudar a reducir el colesterol. Una dieta rica en fibra soluble puede ayudar a sacar el colesterol del cuerpo. Intente obtener al menos de 25 a 38 gramos diarios. | |
Las manzanas frescas son una buena fuente de vitamina C y una excelente fuente de quercetina, además de que también tienen una gran cantidad de polifenoles.
La quercetina es un tipo de fitoquímico conocido como flavonoide, que se encuentra en la piel de la manzana. La investigación y la investigación en animales utilizando cultivos celulares han descubierto que la quercetina puede ayudar a proteger contra ciertos cánceres y ayudar a eliminar las células cancerosas. En particular, este tipo de estudios pueden sugerir posibles efectos útiles, pero no proporcionan pruebas de que dichos efectos puedan lograrse en humanos. Los estudios preliminares también sugieren que la quercetina puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Las manzanas también pueden tener efectos positivos sobre las bacterias en nuestros dos puntos. Esta es un área de investigación que ahora está recibiendo una gran atención.
Parece que un intestino sano puede ayudar a prevenir enfermedades y mantener una buena salud.
Tenga en cuenta que el procesamiento de las manzanas reduce significativamente el perfil de nutrición: la mayoría del jugo de manzana transparente embotellado en el supermercado contiene solo una pequeña fracción de los nutrientes que se encontraban en la fruta entera original.
Preguntas comunes
¿Existen diferencias de nutrientes entre las variedades?
Antes de analizar diferentes variedades de manzanas, es importante tener en cuenta que el tamaño de una manzana es un determinante principal de las calorías, los carbohidratos, el azúcar y el contenido de fibra. Trate de evitar las manzanas de tamaño colosal, ya que pueden tener tantos carbohidratos como dos o más porciones de fruta, sin mencionar que probablemente se hayan cultivado con ingredientes modificados genéticamente.
En cambio, opta por una manzana pequeña, del tamaño de una pelota de tenis. Y si puede, compre manzanas orgánicas, porque las manzanas están en la lista de docenas sucias y llevan más pesticidas que otras variedades de frutas con pieles más gruesas.
Las diferentes variedades de manzanas tendrán la misma cantidad de calorías, carbohidratos y fibra si son del mismo tamaño. Además, todos tienen perfiles de vitaminas y minerales similares. Sin embargo, si no come la piel de una manzana, perderá parte del cromo y una gran parte de la fibra y los polifenoles (compuestos de plantas que tienen poder antioxidante) que pueden ser cardioprotectores y proteger contra ciertos riesgos. Cáncer.
Hay investigaciones limitadas sobre qué tipo de manzana es la más saludable para comer. Pero sí sabemos que las manzanas de piel roja contienen antocianinas, que son compuestos que actúan como antioxidantes. Si te gustan las manzanas rojas, esto es una ventaja.
Escoger y almacenar manzanas
Elija manzanas que sean lisas, sin imperfecciones, puntos blandos o hematomas. Las manzanas muy magulladas o podridas emiten etileno gaseoso que puede acelerar el deterioro de otros productos, por lo que deben desecharse de inmediato.
Guarde las manzanas en el refrigerador. Las manzanas almacenadas adecuadamente pueden durar hasta seis semanas.
Evite lavar hasta justo antes de usar, pero asegúrese de lavarlos bien para eliminar los pesticidas y la cera.
Además de las manzanas frescas, las manzanas se pueden comprar como puré de manzana o manzanas secas. Elija puré de manzana que no tenga azúcar agregado y tenga en cuenta el tamaño de la porción de manzanas secas. Las frutas secas tienden a tener más calorías porque están concentradas.
El jugo de las manzanas se usa para producir vinagre de sidra de manzana y puede ser un buen producto para cocinar. De hecho, un estudio publicado en el
Journal of Functional Foods
Descubrió que las personas sanas con riesgo de diabetes tipo 2 que ingirieron 8 onzas de vinagre de sidra de manzana orgánico de Bragg bebieron estevia dulce durante 12 semanas y redujeron significativamente el nivel de azúcar en sangre en ayunas. Grupo de control. Los autores sugieren que agregar solo una cucharada dos veces al día puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre en ayunas.
Si bien es poco probable que el vinagre de sidra de manzana sea una panacea para la diabetes (no hay un solo alimento), no hay nada de malo en probarlo. Mezcle un poco de vinagre de sidra de manzana en su próxima ensalada o marine su proteína en ella.
Maneras saludables de preparar manzanas
Las manzanas son un alimento muy versátil. Se pueden comer a cualquier hora del día e incorporarse a todos los tipos de comidas. Pique las manzanas y mézclelas en avena con canela o en tortitas integrales con yogurt y rebanadas de manzana. Mezcle algunas manzanas en su ensalada para el almuerzo o incorpore las manzanas en sus platos laterales para acompañar a las proteínas como el pollo al horno, el pavo o el cerdo. Las manzanas también se utilizan en una variedad de platos horneados, que incluyen pan y postres. Los platos clásicos preparados con manzanas a menudo se conocen como
A la Normade.
Al hornear, el puré de manzana a menudo puede servir como un sustituto de la grasa, agregando humedad y suavidad sin todas las calorías adicionales.
Recetas con manzanas
Apple Steel Cut Oatmeal
Remolacha, zanahoria y jugo de manzanaRemolacha y ensalada de manzana
