De acuerdo con el Consejo de Granos Enteros, un grano integral contiene todas las partes esenciales y los nutrientes naturales de la semilla de grano entero en sus proporciones originales. El Whole Grain Council observa que los granos integrales se pueden procesar pero aún tienen el mismo equilibrio de nutrientes.
Algunos granos integrales ya son familiares para usted, pero es posible que encuentre mucho más que aún no haya probado, incluidos algunos que funcionarán en dietas sin gluten. ¿Intrigado? Eche un vistazo a estos 17 granos integrales saludables.
1Amaranth
El amaranto es originario de Perú y fue un cultivo alimenticio importante de los antiguos aztecas. No es técnicamente un grano de cereal como el trigo, la avena y la cebada, por lo que se llama un ‘pseudo-cereal’. Se incluye en el grupo de granos integrales porque tiene una larga historia de uso como grano. El amaranto es rico en proteínas y varios minerales. Naturalmente no contiene gluten, por lo que puede usarse en cocciones sin gluten porque no contiene gluten.
2 Arroz negro
El arroz negro no es tan conocido como el arroz blanco o pardo, pero se puede encontrar en tiendas especializadas de alimentos integrales. El pigmento que le da al arroz su rico color negro violáceo es rico en antioxidantes y, como no se refina, se considera un grano integral rico en fibra.
3Barley
Barley es otro grano que ha existido por siglos. Probablemente es mejor conocido como uno de los principales ingredientes de la cerveza, pero también se usa como un grano típico. La cebada regular tiene un casco muy resistente, por lo que probablemente encontrarás cebada perlada en tu tienda de comestibles. La cebada perlada es parcialmente refinada, pero a pesar de que se elimina parte del casco, es mejor que un grano completamente refinado.
Además de tener un alto contenido de fibra, la cebada es una gran fuente de minerales como manganeso, selenio y magnesio.
4Brown Rice
El arroz integral es realmente arroz blanco en su estado natural. Todavía tiene el revestimiento de salvado de color marrón, por lo que es un poco más alto en fibra y más nutritivo que el arroz blanco. El arroz integral es rico en selenio y manganeso. Lleva un poco más de tiempo cocinar y tiene una textura más masticable, pero se puede usar en la mayoría de las recetas que requieren arroz común. Y al igual que el arroz blanco, el arroz integral está disponible en varias variedades, incluido el arroz de grano medio, largo y corto.
5 Trigo negro
Trigo sarraceno no es una forma de trigo o incluso un grano. Está relacionado con el ruibarbo y es otro de los pseudocereales y no contiene gluten. El alforfón es rico en manganeso y magnesio. Tiene un alto contenido de fibra, lo cual es bueno, pero puede ser un poco difícil de cocinar y puede volverse demasiado pastoso. Encontrarás alforfón en fideos soba y kasha.
6Corn
El maíz sorprende a algunas personas porque lo consideran un vegetal. Pero el maíz en la mazorca, la harina de maíz y las palomitas de maíz son excelentes granos integrales que también son sin gluten. El maíz es realmente bastante nutritivo y ha recibido una mala reputación porque tiene un alto contenido de almidón. También es alto en fibra y uno de nuestros granos integrales sin gluten favoritos.
7Emmer
Emmer es un tipo de trigo, por lo que no es libre de gluten. De hecho, es una de las formas más antiguas de trigo. En algún momento se lo llama farro. Asegúrate de buscar íntegramente o farro completo, ‘pearled’ emmer es una versión refinada. El emmer entero es rico en fibra, proteínas y magnesio.
8 Kamut
Kamut es una forma antigua de trigo con un sabor mantecoso y un mayor contenido de proteínas. También es rico en hierro y magnesio. Kamut no es tan fácil de localizar, pero es posible que encuentre cereal inflado, galletas saladas y harina de Kamut en la sección de alimentos naturales de la tienda de comestibles o en tiendas de alimentos integrales.
9Millet
El mijo es un tipo de grano pequeño que se usa comúnmente como avena o polenta en India, Rusia, China y Sudamérica. En América del Norte, se usa más a menudo como semilla de ave. El mijo es un grano sin gluten, por lo que es seguro para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten consumir. Tiene un sabor suave, y dado que es un grano pequeño, siempre lo encontrarás en forma de grano entero.
10 gachas
La avena es bien conocida como grano entero, y el valor nutricional es el mismo ya sea que compre avena de cocción rápida enrollada o avena de corte de acero de cocción más larga. Ambos están cargados de fibra, proteína y antioxidantes saludables. Todos los tipos de avena son deliciosos, pero si tienes tiempo para gastar, hazte un favor y cocina la avena cortada de acero, son tan buenos. La avena no contiene gluten, pero existe una preocupación por la contaminación cruzada.
11 Quinoa
Quinoa es un pseudo grano de Sudamérica y se usa a menudo como el arroz. Pero es más rica en fibra que el arroz, y es uno de los pocos alimentos a base de plantas que es una proteína completa, lo que significa que tiene todos los aminoácidos esenciales. Es fácil encontrar quinua lista para cocinar, pero asegúrese de comprar quinua previamente enjuagada. De lo contrario, tendrá que remojar y enjuagar la quinua antes de cocinar, o tendrá un sabor amargo.
12Rye
El centeno es un grano de gluten con alto contenido de fibra y bajo en índice glucémico, por lo que podría ser bueno para aquellos que están mirando sus carbohidratos. También es rico en vitamina B-6, hierro y magnesio. El centeno se encuentra en la dieta nórdica, por ejemplo, en pan de centeno. Encontrará pan de centeno y harina de centeno en la tienda de comestibles. En algunas áreas, es posible que pueda encontrar triticale, que es un híbrido de trigo y centeno. Encontrará pan de centeno y harina de centeno en la tienda de comestibles. En algunas áreas, es posible que pueda encontrar triticale, que es un híbrido de trigo y centeno.
13Sorghum
El sorgo es un grano sobre el que puede que no sepa mucho, porque la mayor parte se destina a alimentar animales o se convierte en productos no alimenticios. Es un grano sin gluten y tiene un alto contenido de vitaminas del complejo B, hierro y magnesio. La harina de sorgo se puede utilizar en muchas recetas que requieren harina regular.
14Spelt
La espelta es uno de nuestros granos favoritos porque tiene un delicioso sabor a nuez y ligeramente dulce. Se puede utilizar en la mayoría de las recetas que requieren harina de trigo integral o regular. El alto contenido de proteínas es mayor que el trigo regular, pero también es un grano de gluten, por lo que no funcionará para una dieta libre de gluten. La espelta se puede encontrar en forma completa o refinada, así que asegúrese de leer la etiqueta para asegurarse de obtener la escritura completa.
15Teff
Teff es un grano africano que está relacionado con el mijo. Teff es el grano más pequeño y se cocina rápidamente. Tiene un sabor dulce y suave y se puede servir como una papilla o en una polenta. Teff no contiene gluten, tiene un alto contenido de calcio y, como es muy pequeño, nunca tendrá que preocuparse de si está comprando teff refinado o no. Siempre es un grano integral y alto en proteínas, manganeso y calcio.
16Tran trigo integral
La harina de trigo integral tiene un color más oscuro y una textura más pesada que la harina refinada blanca porque todavía tiene su cáscara de fibra. El trigo integral ha crecido en popularidad, por lo que es bastante fácil encontrar productos en la tienda de comestibles. Asegúrese de buscar harina de trigo integral en la lista de ingredientes. Algunos productos afirmarán que están hechos con trigo integral, pero si ves harina común primero, entonces tiene más harina blanca que harina de trigo integral.
17 Arroz salvaje
Arroz silvestre no es realmente arroz; está en una familia de plantas diferente y se originó en América del Norte alrededor de la región de los Grandes Lagos. Tiene un sabor fuerte y a menudo se mezcla con arroz o quinua para hacer un pilaf. En cuanto a la nutrición, el arroz silvestre tiene más fibra y proteína pero menos minerales que el arroz integral. También es libre de gluten, por lo que es perfecto para las personas que deben evitar el gluten.
