Datos nutricionales
Porciones: 1
388 | |
% Valor diario * | Grasa total |
27g | |
35% Grasa saturada 11g | 55% |
Colesterol | 591mg |
197% Sodio | 1166mg |
51% Carbohidratos totales | 10g |
4% Fibra dietética 2g | 7% |
Azúcares totales 6g | Incluye g 0 g Azúcares agregados |
0% | |
Proteína | 26g |
Vitamina D 3mcg 15% | |
Calcio 304mg | 23% |
Hierro 4mg | 22% |
Potasio 530mg | 11% |
* El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2.000 calorías al día se utilizan para consejos generales de nutrición. | (34 evaluaciones) Tiempo total |
27 min |
Preparación 7 min
, Cook Cocinero 20 minPorciones 1
Una envoltura de desayuno bien equilibrada puede ser una opción saludable, pero si no puede tolerar una tortilla a base de trigo alto en FODMAPs, es probable que desencadene síntomas de IBS. ¿Por qué lidiar con hinchazón, eructos y exceso de gas a primera hora de la mañana? Su desayuno está destinado a dejarlo con energía, sin sentirse incómodo. En lugar de rellenar su envoltura con huevos y verduras, intente enrollar sus verduras en sus huevos. Este omelette roulade proporciona suficiente proteína (unos 25 gramos) para mantenerte lleno hasta la hora del almuerzo y te ofrece una porción abundante de vegetales y verduras a primera hora de la mañana, ninguno de los cuales es alto en FODMAP (piensa en champiñones y cebollas que se encuentran en una tortilla tradicional ) También cuenta con queso feta, que, aunque es un producto lácteo, es lo suficientemente bajo en FODMAP por porción para que pueda disfrutar sin síntomas.
Ingredientes
3 huevos grandes
1 cucharada de leche de almendras sin azúcar
- 1/4 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta negra
- 1/8 cucharadita de cúrcuma
- 1/8 cucharadita de comino
- 1/8 cucharadita de pimentón
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 / 4 taza de hojas de rúcula fresca
- 1/4 taza de queso feta desmenuzado
- 1/2 zanahoria mediana, en juliana
- 1/4 de pimiento, de cualquier color, en juliana
- 1/4 calabacín pequeño, en juliana
- Preparación
- 1. En un tazón pequeño combine los huevos, la leche de almendras, la sal, la pimienta y las especias. Batir hasta que esté bien combinado. Heat 2. Caliente el aceite de oliva en una sartén o sartén antiadherente de 10 pulgadas a fuego medio durante 5 a 10 segundos. Even 3. Vierta uniformemente la mezcla de huevo. Cocine a fuego medio durante 3 a 5 minutos, o hasta que pueda voltear fácilmente la tortilla con una espátula. Voltee hasta la mitad y cocine durante otros 2 a 3 minutos en el otro lado. When 4. Cuando esté listo, retírelo del fuego y déjelo enfriar por completo, aproximadamente 10 minutos. Puede usar este tiempo para cortar sus verduras.
5. Arregle hojas de rúcula en la tortilla enfriada. Espolvoree el queso feta en la parte superior, luego coloque las zanahorias, el pimiento y el calabacín a lo largo del medio y los lados. Deje aproximadamente dos pulgadas de un extremo vacío para facilitar el balanceo. Roll 6. Ruede la tortilla, manteniendo el borde debajo una vez enrollada. Cortar por la mitad y disfrutar!
Variaciones de ingredientes y sustituciones
El perfil de especias para la envoltura de huevo en sí es versátil, por lo que puede cambiarlo por otras. Comino puede agregar una patada de Medio Oriente, por ejemplo, o probar albahaca, orégano o tomillo para un sabor más Herby.
El relleno de verduras también es bastante versátil siempre que elijas verduras que no provoquen síntomas de SII. Las opciones alternativas bajas en FODMAP incluyen brotes, judías verdes, chirivías, papas, espinacas, nabos y rábanos. Los ingredientes comunes de la tortilla como cebollas y champiñones son más altos en los FODMAP: los champiñones contienen grandes cantidades de manitol por porción, mientras que las cebollas proporcionan grandes cantidades de fructanos por porción.
Tenga cuidado al usar estos si no los ha reintroducido o sabe que desencadenan sus síntomas.
Consejos para cocinar y servir
Antes de verter la mezcla de huevo, asegúrese de engrasar toda la olla para evitar que la tortilla se pegue. Si usa una fuente mucho más grande, tenga en cuenta que la tortilla puede adelgazar, aumentando las posibilidades de que se rompa cuando esté listo para enrollarla.