Hoy existe mucha confusión, tanto en los medios públicos como en la literatura médica, sobre si una caloría es sólo una caloría. Algunos expertos insisten en que sí, que una caloría es una caloría y que su peso es determinado simplemente por la cantidad de calorías que consume y la cantidad que quema. Otros insisten, igualmente vociferentemente, en que las calorías no son iguales, y que lo que comemos es tan importante (si no más importante) que lo que comemos.
Estos dos tipos de expertos están hablando el uno al otro. Ambos hacen puntos legítimos y, a su manera, ambos son correctos. Donde los expertos fallan es en la taquigrafía que usan: al tratar de simplificar sus mensajes, han presentado mensajes que parecen estar en conflicto.
Intentemos aclarar la confusión innecesaria.
Sí, A Calorie is A Calorie
La fisiología tradicional y la ciencia dietética tradicional nos dicen que si consumimos más calorías de las que quemamos aumentaremos de peso, y viceversa. Esta enseñanza se basa en un hecho simple e irreductible: una caloría de grasa produce la misma cantidad de energía que una caloría de carbohidratos, y lo mismo que una caloría de proteínas. Usted absorbe la energía que absorbe, quema la energía que quema y la diferencia determina si almacenará el exceso de energía o utilizará la energía almacenada, y por lo tanto si está agregando o extrayendo de sus reservas de grasa.
Esto es simple física.
Entonces, para mantener nuestro peso, solo debemos asegurarnos de que, en un día normal, estamos equilibrando nuestra ingesta y la salida de calorías. Si comemos más calorías de las que quemamos, aumentaremos de peso. Si quemamos más calorías de las que comemos, perderemos peso. Las calorías en, menos las calorías consumidas, equivalen a las calorías almacenadas (o perdidas).
Caso cerrado. Entonces, todo lo que necesita es su Fitbit o Apple Watch para estimar cuántas calorías está quemando y cuántas consume, además de la fuerza de voluntad para mantener la aguja en la posición neutral (o negativa), y ya está todo listo.
Pero las diferentes clases de calorías son diferentes
A pesar de la verdad irreductible anterior, los tipos de calorías que ingiere tendrán, de hecho, diferentes efectos sobre su peso.
Esto es debido a la fisiología humana. No simplemente absorbemos los carbohidratos, las grasas y las proteínas que comemos, sino que quemamos lo que necesitamos y almacenamos el resto. Nuestros cuerpos manejan diferentes tipos de alimentos de manera muy diferente, y nuestra fisiología cambia y se adapta a diferentes tipos de alimentos. Estas diferencias tienen un efecto significativo sobre cuánto pesamos.
Estos son solo algunos ejemplos:
- Cuando consume alimentos con alto contenido de fibra, solo está absorbiendo entre el 75% y el 80% de las calorías que ingiere. El resto se excreta en las heces.
- Se requieren más calorías para quemar proteínas que los carbohidratos o la grasa; por lo tanto, menos calorías de proteína están disponibles para energía o almacenamiento. Esto se llama efecto térmico del metabolismo de los alimentos.
- Los alimentos con un alto índice glucémico (es decir, muchos tipos de carbohidratos) causan picos y caídas rápidas en los niveles de insulina. La insulina convierte preferentemente la glucosa en grasa, por lo que el pico de insulina asegura que se almacena más energía. Y la posterior caída rápida en los niveles de insulina es un poderoso estimulante del hambre. Esta es la razón por la cual podemos sentirnos hambrientos unas horas después de una comida rica en carbohidratos.
- Diferentes alimentos tienen efectos muy diferentes sobre la saciedad: una sensación de plenitud. Cuando comes huevos, carne, frijoles y frutas, te sientes mucho más lleno mucho antes que si comes dulces o papas fritas, y consumes menos calorías.
- Comer proteínas tiende a matar el apetito. Una de las razones por las cuales las dietas bajas en carbohidratos funcionan es que muchas personas con esta dieta simplemente no comen tantas calorías en un día.
- Incluso diferentes azúcares tienen diferentes efectos. Mientras que la glucosa y la fructosa son ambos azúcares, una dieta alta en fructosa tiende a estimular el apetito más que una dieta alta en glucosa (aparentemente al estimular la hormona del hambre grelina).
Claramente, cuando se trata de ganar o perder peso, diferentes tipos de calorías tienen diferentes efectos en nuestra fisiología. Entonces, no todas las calorías son iguales.
Una Reconciliación
¿Cómo puede ser cierto que todas las calorías son iguales, pero al mismo tiempo, el tipo de calorías que comemos puede hacer una gran diferencia en cuanto a si ganamos o bajamos de peso?
Es una cuestión de semántica, una cuestión del lenguaje que utilizan nuestras dos variedades de expertos dietéticos. Están creando confusión con sus eslóganes simplificados.
Sí, la cantidad de calorías que absorbemos de nuestras entrañas, menos la cantidad de calorías que quemamos, determina si estamos quemando o almacenando grasa. Y en esta simple ecuación, no importa si esas calorías son carbohidratos, proteínas o grasas.
Sin embargo, el tipo de alimentos que comemos tiene un efecto mucho más complejo en esta simple ecuación que simplemente el conteo de calorías contenido en ese alimento. El tipo de alimento que consumimos, el tipo de calorías que consumimos, tiene un gran impacto tanto en la cantidad total de calorías que tomamos en nuestro cuerpo (al alterar la absorción de alimentos y estimular o suprimir nuestros apetitos) como en la cantidad de calorías que consumimos. Calorías que usamos (alterando nuestros metabolismos).
Por lo tanto, aunque el hecho determinante es de hecho calorías en menos calorías afuera, el tipo de alimento que consumimos afecta a esta simple ecuación (y nuestro peso) en formas que van mucho más allá del simple conteo de calorías.
- Lea todo sobre perder peso.
- Lea todo sobre las dietas bajas en carbohidratos.
