Las calorías vacías son calorías (energía) en los alimentos que proporcionan poco o ningún beneficio nutricional. Los alimentos con calorías vacías proporcionan energía principalmente en forma de azúcar agregada y grasas sólidas no saludables como grasas saturadas o grasas trans. Muchos alimentos calóricos vacíos también proporcionan altos niveles de sodio.
Los nutricionistas a veces usan el término SoFASpara referirse a calorías vacías o alimentos calóricos vacíos. SoFAS significa grasas sólidas y azúcares añadidos.
- Las grasas sólidas son grasas sólidas a temperatura ambiente. Esto incluye el acortamiento, la mayoría de las grasas saturadas en la carne y productos lácteos y grasas trans. Las grasas trans son grasas líquidas que se han fabricado para que sean sólidas a temperatura ambiente.
- Azúcares agregados. Algo de azúcar ocurre naturalmente en los alimentos. Por ejemplo, la mayoría de las frutas enteras contienen azúcar (fructosa) naturalmente. Los azúcares agregados son edulcorantes que se agregan a los alimentos en el proceso de fabricación para mejorar el sabor o la textura.
No hay una lista oficial de SoFAS o alimentos con calorías vacías, pero los expertos en salud del gobierno identifican ciertos tipos de alimentos que son altos en calorías y bajos en nutrición. Recomiendan que limite su ingesta de estos alimentos para mantener su peso y su salud por buen camino.
1 Directrices de calorías vacías
Entonces, ¿cuántas calorías vacías puede consumir cada día? En un mundo perfecto, no consumirías ninguno. Comería solamente frutas y verduras frescas y sanas, y carnes magras preparadas sin salsas o untables altos en grasas. Pero para muchos de nosotros, eso no es probable que suceda.
Por lo tanto, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (USDA) ha establecido normas para ayudarlo a limitar el número de calorías vacías que consume cada día. Los límites se basan en la edad y su sexo.
- Niños (2-8 años): 120 calorías por día
- Niños (9-13 años): 120-250 calorías por día
- Niñas (14-18 años): 120-250 calorías por día
- Niños (14 años) -18 años): 160-330 calorías por día
- Mujeres adultas: 120-250 calorías por día
- Hombres adultos: 160-330 calorías por día
Cada recomendación asume que las calorías vacías soncalorías extra consu que se consumen después de haber alcanzado su consumo recomendado de otros nutrientes importantes y grupos de alimentos. Y las calorías vacías aún deben incluirse como parte de su ingesta calórica total recomendada.¿Confundido? Este ejemplo podría ayudar. Si eres una mujer adulta que intenta perder peso con una dieta de 1.200 calorías por día, puedes comer hasta 250
Calorías vacías por día. Pero debe asegurarse de que el resto de la comida que come le ayude a cumplir con las pautas de nutrición saludables y no exceda las 950 calorías. Desafortunadamente, la mayoría de nosotros consumimos demasiadas calorías vacías. El USDA estima que el 90% de los estadounidenses consumen demasiadas calorías vacías.
2 Recomendaciones de calorías vacías para personas que están a dieta.
Las personas que hacen dieta deben ser especialmente cuidadosas con las calorías vacías y pueden querer comer menos de las pautas recomendadas. ¿Por qué? Porque cuando intenta perder peso, todas las calorías cuentan. Es más probable que permanezca satisfecho, coma las porciones adecuadas y mantenga su energía durante todo el día si elige alimentos que estén llenos de nutrición. Los alimentos con calorías vacías no brindan suficiente buena nutrición como para valer su alto valor calórico.
Desafortunadamente, es muy fácil que los alimentos calóricos vacíos se cuelen en su dieta, especialmente cuando está tratando de adelgazar. Muchos alimentos calóricos vacíos se ven saludables y están empacados de una manera que te hace pensar que estás comiendo algo bueno para ti.
Por lo tanto, antes de dirigirse a la tienda de comestibles oa la cafetería en el trabajo o la escuela, revise esta lista de alimentos calóricos vacíos comunes. Trate de limitar su ingesta de estos alimentos y elija alimentos más saludables para perder peso.
3Sugary Cereal
El cereal para el desayuno y la avena con sabor pueden estar llenos de azúcar y, a veces, de grasas no saludables. Los cereales para niños, azucarados y azucarados son los principales culpables, pero incluso algunos productos que se ven saludables están llenos de calorías vacías. Verifique la lista de ingredientes para obtener azúcar y grasa antes de comprar. Intente elegir marcas con alto contenido de fibra y bajo en azúcar.
4Soda o Soda dietética so Los refrescos endulzados son muy ricos en calorías y, en general, no proporcionan ningún beneficio nutricional en absoluto. Incluso los refrescos con sabor a fruta están llenos de calorías vacías. Las gaseosas dietéticas pueden contener menos calorías pero aún así no proporcionan ningún beneficio nutricional. Intenta beber agua en su lugar. Si necesita sabor solo agregue fruta o hierbas para que sepa mejor.
5 Patatas fritas
Papas fritas fritas y chips de maíz son una fuente común de calorías vacías. Muchos son fritos en aceites saturados. Pero incluso las chips horneadas dirigidas a las personas que hacen dieta pueden contener calorías vacías. Algunos contienen azúcar agregado y la mayoría proporciona muy poco valor nutricional.
6Pretzels
Los pretzels son a menudo más bajos en calorías que los alimentos fritos como las papas fritas, por lo que las personas a dieta los eligen a menudo como un bocadillo saludable. Pero aún pueden agregar muchas calorías a su total diario cuando usted come demasiado de ellas. Ofrecen muy poca nutrición y a menudo son altos en sodio. Las verduras crujientes y picadas son una opción mucho mejor para las personas que hacen dieta, ya que proporcionan crujido y nutrición por tan solo unas pocas calorías.
7Muffins
Muchos muffins de tiendas de conveniencia o productos de desayuno horneados que usted compra en la cafetería están llenos de azúcar, granos refinados no saludables y grasas trans. Evítelos si quiere disminuir su consumo de alimentos con calorías vacías. Coge un huevo duro o haz un batido saludable si necesitas comer sobre la marcha.
8 Bebidas de café
Las deliciosas bebidas de café que usted usa para una explosión de energía son una fuente común de calorías vacías. Además de la grasa saturada en la leche entera, muchas de las bebidas contienen jarabes edulcorados, azúcar adicional y coberturas de caramelo. Haga sus propias bebidas de café más saludables en casa, beba agua con limón o prepare una taza de té para una recogida rápida.
9 Postres horneados
Las galletas, tortas, tartas y otras delicias deliciosas después de la cena a menudo están llenas de calorías vacías. De hecho, los postres a base de granos son uno de los alimentos calóricos vacíos más comunes identificados por el USDA. Y a veces están etiquetados para hacerte pensar que son más saludables de lo que son. Por ejemplo, las cookies orgánicas sin GMO y sin gluten siguen siendo cookies. Y, por lo general, siguen llenos de azúcar y calorías grasas (vacías).
10Candy
Ese cuenco de caramelos duros, golosinas de chicloso masticables o minis de chocolate en el mostrador de la cocina o en el escritorio de la oficina puede parecer algo sin importancia cuando estás a dieta. Pero el dulce es uno de los alimentos calóricos vacíos más comunes. Y las mini golosinas son fáciles de comer en exceso. Elimine el plato de golosinas, simplemente no valen la pena.
11 Bebidas de té endulzadas
Esas bebidas de té embotelladas que usted encuentra en la sección de refrigeradores de la tienda a menudo no son mejores para su cuerpo que las bebidas gaseosas altas en calorías. Incluso si la etiqueta se ve saludable y natural, muchos contienen azúcar agregado y otros edulcorantes. Verifique la lista de ingredientes y la etiqueta de información nutricional antes de comprar. O ahorre dinero y prepare su propio té en casa sin el edulcorante agregado.
12Juice Drinks
Bebidas con sabor a frutas (como el ponche de frutas) son a menudo llamadas por los nutricionistas debido a su alto contenido de azúcar y bajo valor nutricional. Usted ayudará a su hijo a limitar su consumo de calorías vacías si las evita. Si usted o su pequeño quiere un dulce, tome frutas y agua fresca.
13 Papas fritas
Las papas fritas son una de las peores comidas calóricas vacías. ¿Por qué? Porque solo unas pocas papas fritas están cargadas de calorías y grasa. Una porción de papas fritas brinda casi 400 calorías y muy poca nutrición. Por esta razón, el USDA recomienda que haga sus propias papas fritas al horno en su lugar. O puede elegir ensaladas o verduras picadas como guarnición.
14Applesauce
Si su puré de manzana está hecho en casa con manzanas reales, es posible que no contenga demasiada azúcar. Pero algunas copas preparadas comercialmente y frascos de compota de manzana tienen mucha azúcar agregada. Por lo tanto, esta guarnición saludable puede estar llena de calorías vacías.
Elija fruta fresca siempre que sea posible, ya que proporciona fibra junto con azúcar natural. Si te gusta el puré de manzana, hazlo tu mismo y evita el exceso de azúcar.
15 Leche y productos lácteos con alto contenido graso
Los nutricionistas a menudo incluyen leche entera y productos lácteos de leche entera como queso, mantequilla y helado en sus listas de alimentos calóricos vacíos. Estos alimentos proporcionan algún beneficio nutricional, pero también contienen mucha grasa saturada y algunos contienen azúcar agregado. Los expertos generalmente recomiendan que elija productos lácteos descremados o bajos en grasa en su lugar.
16Pizza
La pizza casi siempre se encuentra entre las principales calorías calóricas vacías debido al contenido de grasas saturadas de las marcas más populares. Algunas marcas de pizza incluso agregan azúcar a la salsa de tomate. Si eres un fanático de la pizza, intenta encontrar una pizza de trigo integral en tu tienda de comestibles local y encima con muchas verduras, o mejor aún, haz tu propia pizza vegetariana de grano entero en casa.
17Margarina
La margarina a menudo suena como si fuera más saludable que la mantequilla. Pero en muchos casos, no lo es. Algunas marcas de margarina contienen grasas trans. Si puede limitar su consumo de mantequilla, el producto lácteo real a veces es una mejor opción. O puede buscar una margarina que no contenga aceites hidrogenados (grasas trans). Pero en muchos casos, el aguacate (a veces llamado manteca de pobre hombre) es una mejor alternativa porque es una buena fuente de grasa poliinsaturada saludable. J 18 Jalea
Puede que te guste empapar jalea en tu pan por la mañana, pero puede ser una fuente de calorías vacías. Muchas marcas de jalea comercial contienen edulcorantes añadidos como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Elija una fruta entera en su lugar … ¡o simplemente coma fruta entera! Sa 19 Salchichas y carnes procesadas
Muchos dietistas incluyen salchichas (y otras carnes altamente procesadas) en su listas de alimentos que proporcionan calorías vacías. Incluso la salchicha de pollo o pavo puede contener demasiada grasa saturada cuando está hecha con piel y otras partes grasas del animal. Puede hacer su propia salchicha saludable en casa o revisar las etiquetas nutricionales cuidadosamente cuando compra productos de salchichas en la tienda. B 20Bares de desayuno o refrigerios
Las calorías en algunas barras de desayuno o barras de refrigerios a menudo no son tan saludables como podría pensar. De hecho, algunas no brindan más información nutricionala l valor que una barra de caramelo estándar. Muchos contienen azúcar agregado, granos refinados y grasa no saludable. Elija una barra de bocadillos más saludable con fibra y proteínas para llenarlo y buscar marcas con menos azúcar.
21 Yogurt congelado
Muchas personas que hacen dieta piensan que el yogurt congelado, o fro-yo como a menudo se llama, es más sano que el helado entero. Pero muchas veces, este alimento calórico vacío contiene demasiada azúcar añadida y muy poca nutrición. Pero el helado no es necesariamente una gran alternativa. Ambas golosinas generalmente se enumeran como alimentos con calorías vacías.
Si elige complacerse, observe el tamaño de su porción. Una sola porción es solo 1/2 taza y a menudo proporciona cientos de calorías. También puede elegir un helado cremoso bajo en calorías para reducir el recuento de calorías.
22 Reduce las calorías vacías
Ahora que sabes más acerca de las calorías vacías, estarás más equipado para detectarlas en la tienda, en los restaurantes y en tu plato. Elija alimentos más nutritivos en su lugar y podrá comer más alimentos por menos calorías y alcanzar su objetivo de pérdida de peso con mayor facilidad.
