La densidad de energía es la cantidad de energía, representada por el número de calorías, en un peso específico de alimento. Los alimentos densos en energía tienen una gran cantidad de calorías por porción. Un ejemplo de un alimento con alta densidad de energía es el helado porque tiene muchas calorías del azúcar y la grasa que se adaptan a un tamaño de porción pequeña. La espinaca tiene baja densidad de energía porque solo hay unas pocas calorías en un plato lleno de hojas crudas de espinaca.
La densidad de energía está determinada por la proporción de macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos), fibra y agua. La fibra y el agua tienen cero calorías, por lo que los alimentos que contienen grandes cantidades de fibra o agua tienen una menor densidad de energía. La grasa tiene alrededor de nueve calorías por gramo, por lo que, por lo general, los alimentos con alto contenido de grasas también tienen mucha energía.
Alimentos de baja densidad energética
Los alimentos con baja densidad de energía incluyen vegetales verdes y coloridos de alto contenido de fibra. Las comidas acuosas como las frutas enteras tienden a ser menos densas en energía, también. Las dietas bajas en calorías también suelen tener una baja densidad energética, pero no siempre, por lo que es importante leer las etiquetas de información nutricional para saber cuántas calorías se obtienen todos los días.
Lo bueno de los alimentos con baja densidad energética es que a menudo son ricos en nutrientes, lo que significa que tienen muchos nutrientes por tamaño de porción. Muchos tipos de frutas, bayas y vegetales son bajos en calorías, altos en fibra y contienen muchas vitaminas y minerales.
Alimentos de alta densidad energética
Alimentos de alta densidad energética incluyen dulces, alimentos fritos, papas fritas, pasta, vegetales con almidón, salsas espesas, queso, nueces y semillas. No todos los alimentos con mucha energía son malos para ti, pero debes controlar el tamaño de la porción cuando los consumes.
Algunos alimentos, como sopas y bebidas, pueden tener una densidad de energía alta o baja. Sou Las sopas a base de caldo con vegetales generalmente tienen baja densidad de energía, mientras que las sopas cremosas tienen mucha energía. La leche sin grasa es menos energética que la leche normal, y la gaseosa dietética es menos energética que una bebida azucarada.
Densidad de energía y control del peso
El control de peso consiste, en última instancia, en observar cuántas calorías ingiere y cuántas calorías quema. Cuando se llena de alimentos con baja densidad de energía, se sentirá satisfecho mientras consume menos calorías. Planifique todas sus comidas para que incluyan alimentos con baja densidad energética que también sean ricos en nutrientes.
Por supuesto, lo opuesto también es cierto. Si consume principalmente alimentos con alto contenido de energía, necesitará un mayor volumen de alimentos para llenarlo y, como resultado, consumirá más calorías. Eso no es bueno si quieres perder peso, pero puede ser útil si estás tratando de ganar peso. Si esa es su situación, asegúrese de elegir alimentos ricos en energía que sean nutritivos como los aguacates, nueces y semillas en lugar de alimentos con alto contenido calórico de comida chatarra pobre en nutrientes.
Consejos para observar su peso
Comience una comida con una ensalada de jardín simple o un plato de sopa clara.
Esto llenará tu barriga antes de cavar en algo más denso de energía como pasta, pizza u otro entrante de alto contenido calórico. Deje los aliños de ensalada pesados y evite las sopas cremosas con más calorías.
Elija bayas frescas para el postre.
Bayas y dulce y delicioso, así que no hay razón para terminar una comida con un postre alto en calorías. Pero, si realmente quiere un helado o tarta de queso, mida cuidadosamente y coma solo una porción (observe el tamaño de la porción en el paquete) para controlar su ingesta de calorías. Cargue su plato con más verduras.
Por lo menos la mitad de su plato debe estar cubierto con frutas y verduras bajas en calorías. Deje un cuarto de su plato para su fuente de proteína, y el cuarto restante puede contener una porción de alimentos con almidón como pasta, papas o arroz. Beba mucha agua.
El agua tiene cero calorías y puede ayudar a marearse hasta su próxima comida, o al menos hasta que pueda encontrar un refrigerio de baja densidad energética. Sirva más frutas y verduras a sus hijos.
Los niños que comen más frutas y verduras tienden a comer menos alimentos altamente energéticos. Si tiene un niño que es quisquilloso con la comida, siga sirviendo los vegetales; tarde o temprano, encontrará algo que le guste.
