Vivimos en una sociedad donde comer proteínas para perder peso, culturismo y salud es altamente comercializado y abundante. El consumo de carnes, pescado y alimentos vegetales puede satisfacer fácilmente sus necesidades diarias. Muchos adultos y atletas activos creen que es mejor y más suplemento al tomar batidos de proteínas y comer barras llenas de nutrientes.
Con proteínas en todas partes y en casi todo, es difícil creer que la deficiencia de proteínas sea una preocupación.
De hecho, sigue existiendo la falsa creencia de que obtener suficiente proteína es difícil, según David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, Fundador y Director de True Health Initiative.
Tal vez solo se trate de comprender el significado de la deficiencia proteica.
¿Qué es la Deficiencia de Proteína?
La deficiencia genuina de proteína es efectivamente inexistente en los Estados Unidos y otros países desarrollados, dice el Dr. Katz. Sí existe en los países subdesarrollados, especialmente en África y Asia. De La deficiencia de proteína también se conoce como malnutrición proteico-energética (PEM). Cuando la PEM es causada principalmente por desnutrición proteica, se llama kwashiorkor. Cuando la deficiencia significativa de proteína se combina con una marcada restricción calórica, se la conoce como kwashiorkor marásmico, la forma más extrema de desnutrición. Uno de los efectos adversos del kwashiorkor es edema o acumulación de líquido en los tejidos. El vientre hinchado que se ve en niños gravemente desnutridos en países hambrientos es característico del kwashiorkor.
Hay algunos pocos casos de deficiencia de proteína verdadera en los Estados Unidos. Los pacientes hospitalizados que están gravemente enfermos constituyen la mayoría. Un porcentaje muy pequeño de ancianos y personas que siguen dietas extremadamente restrictivas sin darse cuenta de que están causando una deficiencia de nutrientes severa.
Dado que Estados Unidos está lejos de morir de hambre, la verdadera deficiencia de proteínas es casi imposible.
Sin embargo, no obtener suficiente proteína en su dieta puede convertirse en un problema con el tiempo. Cuando la deficiencia proteica es marginal, puede comenzar a tener un impacto negativo en su salud. Esta es la razón por la cual la ingesta adecuada de proteínas es esencial para mantener la función corporal adecuada. Yendo un paso más allá, es importante comprender el papel de las proteínas y asumir la responsabilidad personal de una ingesta adecuada.
Comprender las proteínas y los aminoácidos
La proteína es un macronutriente que funciona dentro de cada célula de su cuerpo. Es necesario para el desarrollo muscular y la regulación de los tejidos y órganos del cuerpo. Está hecho de una cadena de aminoácidos considerados los componentes básicos de las proteínas. Hay 20 aminoácidos totales compuestos de nueve aminoácidos esenciales y 11 aminoácidos no esenciales.
Según Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, hay nueve aminoácidos esenciales que debemos consumir para cumplir con los requisitos de proteínas porque no podemos hacerlos dentro del cuerpo. La proteína en los músculos y el tejido corporal está en constante renovación, por lo tanto, se requiere proteína diariamente para mantener un estado estable en el cuerpo.
Requerimientos y proteínas bajas en la dieta
Según un estudio publicado en
Annals of the New York Academy of Sciences , alrededor de mil millones de personas en el mundo tienen una ingesta inadecuada de proteínas.Esto significaría que estamos comiendo menos proteínas de las que su cuerpo necesita, según la experta en nutrición Caroline Passerrello. Dado que su cuerpo necesita una cantidad suficiente de proteínas, no consumir lo suficiente puede conducir a una mala salud.
La recomendación es que aproximadamente el 10-20 por ciento de sus calorías totales provengan de proteínas o alrededor de .8-1g de proteínas por kg de peso corporal por día. Por ejemplo, una persona que pesa 150 libras y necesita 1800 calorías por día consumiría de 55 a 68 gramos de proteína al día para cumplir con un requisito diario de proteína del 15 por ciento, dice Passerrello.
Síntomas de falta de proteínas
La deficiencia de proteínas puede ocurrir cuando no se está comiendo suficiente proteína para mantener el funcionamiento normal del cuerpo.
Aproximadamente un tercio de los adultos mayores de 50 años no cumplen con la cantidad diaria recomendada (RDA) de ingesta de proteínas según la investigación. Las personas que siguen una dieta restrictiva también pueden estar en riesgo de convertirse en deficientes en proteínas. Algunos atletas en deportes de la categoría de peso como el boxeo, la lucha libre y el fisicoculturismo pueden usar métodos de automedición para inclinarse dejándolos deficientes en nutrientes.
Cuando falta proteína en su dieta, especialmente por largos períodos de tiempo, puede causar deficiencia y potencialmente provocar efectos adversos. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, indica que una proteína inadecuada puede provocar lo siguiente:
Desgaste muscular
- la proteína es esencial para el crecimiento muscular, la fuerza y la reparación. Insuficiente proteína en su dieta reduce la masa corporal magra, la fuerza muscular y la función. No consumir suficiente proteína también puede causar calambres musculares, debilidad y dolor. Su cuerpo tomará proteína del tejido muscular y la usará como energía para apoyar otras funciones vitales del cuerpo cuando la proteína es baja. Esto eventualmente causa desgaste muscular o atrofia como resultado directo de una proteína crónica y baja en la dieta. Mala curación de heridas
- la curación de heridas depende de una buena nutrición, incluida la ingesta de proteínas. La deficiencia proteica ha demostrado que contribuye a la baja tasa de cicatrización de las heridas y reduce la formación de colágeno, según la investigación. Sin la proteína adecuada, se dice que el proceso de curación de la herida está muy comprometido. Infecciones
- su sistema inmune funciona mejor con una ingesta proteica adecuada. La deficiencia de proteína está indicada para perjudicar su sistema inmunológico. Sin un sistema inmune saludable, aumenta el riesgo de infección y disminuye la capacidad de combatir las infecciones. ¿Cómo puedo incluir más proteína?
Para mantener un cuerpo sano, la ingesta adecuada de proteínas es esencial. Esto no significa que más es mejor, ni significa que comer proteína extra solo puede desarrollar músculo, no grasa corporal, según el Dr. Katz.
Lo que se recomienda es comer suficiente proteína para apoyar las células, la estructura y la función de su cuerpo. Este requisito será diferente para cada persona.
Hay casos donde la baja cantidad de proteína en la dieta puede ser una preocupación. Esto es especialmente cierto para algunos ancianos y para aquellos que restringen demasiado su dieta. En estos casos, la ingesta de proteínas se incrementa fácilmente y es un proceso simple.
Las proteínas se incluyen en una amplia variedad de alimentos de origen animal y vegetal. También se recomienda elegir fuentes de proteínas nutritivas para una salud y estado físico óptimos. La experta en nutrición, Caroline Passerrello recomienda lo siguiente:
Intente que las comidas tengan aproximadamente 20 gramos y refrigerios para tener aproximadamente 10 gramos de proteína (3 onzas de pechuga de pollo cocida tienen aproximadamente 21 gramos de proteína).
- Coma granos de proteína más altos como la quinua.
- Seleccione los fideos basados en frijoles en lugar de la pasta a base de trigo.
- ¿Puedo obtener suficiente proteína comiendo una dieta basada en plantas?
Comer a base de plantas es una tendencia popular. Varios estudios han indicado que las dietas a base de plantas proporcionan numerosos beneficios para la salud. Uno de los mitos más comunes de la alimentación vegetariana o basada en vegetales es que no puede obtener suficiente proteína en su dieta. Otro mito dice que tienes que emparejar las proteínas vegetales para obtener todos los aminoácidos para formar una proteína completa. La investigación actual indica que puede obtener suficiente proteína cuando come una variedad de alimentos vegetales a lo largo del día y no es necesario combinarlos.
Según la American Dietetic Association (ADA), las dietas de origen vegetal o vegetarianas pueden ser nutritivas y adecuadas para todas las personas, incluidos los atletas. La siguiente es una gran lista de fuentes de proteínas de origen vegetal para incluir en su dieta:
Lentejas
- Quinua
- Tofu
- Frijoles negros
- Semillas de calabaza
- Almendras
- Avena
- Otros consejos para la selección de proteínas
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) ), la ingesta de proteínas depende de la edad, el sexo y el nivel de actividad física. También sugieren que la mayoría de los estadounidenses consumen suficiente proteína, pero necesitan hacer selecciones más ligeras y variadas de estos alimentos.
Los siguientes consejos de selección de proteínas del USDA serán útiles:
Elija carne magra o baja en grasa y aves de corral.
- Seleccione mariscos con alto contenido de ácidos grasos omega 3, incluidos el salmón, la trucha, las sardinas y las anchoas.
- Evite el pollo fresco, el pavo y el cerdo que hayan sido mejorados con una solución que contenga sal.
- Elija nueces y semillas sin sal para mantener baja la ingesta de sodio.
- (
En general, 1 onza de carne, pollo o pescado, ¼ taza de frijoles cocidos, 1 huevo, 1 cucharada de mantequilla de maní o ½ onza de nueces o semillas puede considerarse equivalente a 1 onza del Grupo Protein Foods) Word Una palabra de VerywellLa verdadera deficiencia de proteína es rara en los Estados Unidos, pero existe para algunos en niveles marginales. La proteína es esencial para todas las células y el tejido corporal y, cuando escasea, puede afectar el funcionamiento del cuerpo. Agregar proteínas a su dieta es un proceso simple y se logra mediante la incorporación de una amplia variedad de alimentos de origen vegetal o animal. Los requisitos de proteína recomendados varían por persona según la edad, el sexo y los niveles de actividad física. Se puede obtener suficiente proteína siguiendo una dieta o dieta basada en plantas (veganas) que incluya fuentes de proteínas vegetales y animales.
