¿Cuáles son los beneficios de tomar un batido de proteínas antes de acostarse?

¿Cuáles son los beneficios de tomar un batido de proteínas antes de acostarse?

Los batidos de proteínas siguen siendo uno de los suplementos de salud más populares entre los adultos activos, los atletas y los culturistas. Muchos estadounidenses creen que pueden ayudar a perder peso, desarrollar músculo y mejorar la salud. Se han convertido en una bebida conveniente para el desayuno y, a menudo se consumen después de un duro entrenamiento para la reparación muscular.

La dieta estadounidense puede cumplir fácilmente con los requisitos de proteínas sin incluir batidos de proteínas, pero vivimos en una sociedad que cree que más es mejor.

Ciertas afecciones médicas pueden requerir suplementos de proteínas, pero esto representa solo un pequeño porcentaje. Se recomienda calcular las necesidades individuales de proteínas para una salud y estado físico óptimos.

Si va a tomar batidos de proteínas, tiene sentido consumirlos cuando puedan proporcionar los mayores beneficios potenciales. La suplementación proteica después del entrenamiento se ha considerado el método más común y mejor para reabastecer y optimizar el crecimiento muscular. Sin embargo, las investigaciones actuales indican que beber un batido de proteínas antes de acostarse puede proporcionar mayores beneficios para la salud.

Efectos sobre la pérdida de peso

Tener un batido de proteínas antes de acostarse podría promover la pérdida de peso, pero se debe considerar la ingesta calórica total. Su cuerpo ve los alimentos como calorías y comer más de la cantidad que necesita diariamente puede conducir al aumento de peso. Esto significa que la forma de suplementar con batidos de proteínas es importante.

Puede ser necesario ajustar su ingesta calórica diaria ya que los batidos de proteínas agregarán calorías a su total diario normal.

Esto le permitiría incluir suplementos de proteínas con el objetivo de perder peso.

Si está encaminado con su ingesta calórica, incluido un batido de proteínas, beberlo por la noche podría tener ventajas. La proteína aumenta su metabolismo y estimula el crecimiento muscular. Aumentar su metabolismo acelera la tasa de quemar calorías y se muestra que ayuda a perder peso.

Parece que la cantidad de proteína que se consume por la noche puede marcar la diferencia. Estudios recientes sugieren consumir 40 gramos de proteína antes de acostarse para estimular mejor las tasas de síntesis de proteína muscular (crecimiento) durante el sueño. Eso es una gran cantidad de proteínas y potencialmente calorías adicionales.

Beber 40 gramos de proteína por la noche equivale a 160 calorías (4 calorías por gramo de proteína) si se mezcla con agua. Los batidos de proteínas mezclados con frutas, mantequilla de nueces y leche podrían equivaler fácilmente a 300 calorías o más.

Si consumes 1800 calorías diariamente, por ejemplo, restar entre 160 y 300 calorías de ese total puede ser necesario si piensas tomar un batido de proteínas antes de acostarte. Esto le permitirá mantenerse en el camino con la ingesta diaria de calorías, mientras que promueve la pérdida de peso y el crecimiento muscular.

Según Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, vocera nacional de medios de la Academia de Nutrición y Dietética, consumir un batido de proteínas por la noche puede tener un beneficio positivo para los atletas basado en un pequeño estudio publicado en el British Journal of Nutrición.

Desafortunadamente, este estudio es muy pequeño con 11 participantes y los resultados no se pueden comparar con la población general. Los hombres jóvenes y sanos tienen mayores necesidades de energía que la población general y agregar un batido de proteínas de 140-150 calorías además de una comida para una persona promedio podría resultar en un aumento de peso, dice Majumdar.

Los batidos de proteínas son beneficiosos para personas que intentan perder peso cuando se utilizan como reemplazo de comidas, pero no necesariamente por la noche. Ayudan a controlar la porción de la comida y son convenientes, e incluso pueden ayudar a las personas a evitar omitir una comida.

Majumdar recomienda que alguien beba un batido de proteínas antes de acostarse en caso de que no hayan cenado o que tengan hambre después de la cena. Usar un batido en lugar de otro tipo de comida o refrigerio en esa situación puede ayudar a evitar el pastoreo o comer en exceso antes de acostarse.

Aunque los batidos de proteínas pueden ayudar con la pérdida de peso, lo fundamental es observar su ingesta calórica total si planea consumirlos antes de acostarse.

Efectos sobre el crecimiento muscular

La ingesta de proteínas es esencial para estimular la síntesis de proteína muscular (MPS) y el crecimiento. Realizar entrenamientos duros puede requerir incluso más proteínas en su dieta. Beber batidos de proteínas sigue siendo una forma popular para los adultos activos y los atletas para obtener sus proteínas y reabastecer los músculos después del ejercicio.

El consumo de proteínas ayuda a mantener a tu cuerpo en equilibrio muscular de proteínas. La proteína contiene aminoácidos esenciales importantes para este proceso. Cuando su cuerpo carece de aminoácidos a partir de periodos sin comer o estrés oxidativo causado por el ejercicio, causa un cambio negativo. Beber un batido de proteínas puede ayudar a su cuerpo a recuperar el equilibrio positivo necesario para un crecimiento muscular óptimo.

El cuerpo está en un ciclo constante de agotamiento y alimentación de aminoácidos y depende de la disponibilidad de nutrientes para mantener el equilibrio. Esto significa que depende de usted consumir la cantidad correcta de proteínas para mantener un entorno equilibrado para desarrollar músculo.

La experta en nutrición Melissa Majumdar indica que tomar suplementos de proteína es una de las formas en que las personas activas pueden cumplir con los requisitos de energía y proteínas. Si un atleta no consume suficiente energía durante el día, no se producirá crecimiento y reparación muscular y el cuerpo descompondrá el tejido muscular como combustible. El consumo de 30 gramos adicionales de proteínas o carbohidratos es útil para evitar ese estado catabólico.

Los batidos post entrenamiento son comunes para mantener el equilibrio positivo de proteínas musculares y se muestra útil. Majumdar sugiere que las fuentes de proteínas también pueden provenir de los alimentos en lugar de la administración de suplementos. Por ejemplo, 30 gramos de proteína también pueden ser un trozo de pollo o pescado de cuatro onzas, 1,5 tazas de queso cottage o una porción de yogur griego de 10 onzas.

Composición recomendada

Según Majumdar, los atletas que les resulta difícil comer alimentos sólidos después de un entrenamiento pueden beneficiarse de un suplemento líquido, especialmente si cae por la noche. Si un entrenamiento largo o difícil cambia el apetito del atleta, beber un suplemento líquido ayudaría con la recuperación, especialmente en comparación con no comer.

Majumdar recomienda un suplemento equilibrado en una proporción de 4: 1 de carbohidratos y proteínas. Los batidos de proteínas difieren mucho en la composición de macronutrientes y deben elegirse según las necesidades de cada individuo. Alguien que trata de ganar peso buscará un batido de calorías más alto, un atleta puede buscar un batido más a mediados de calorías con un balance de carbohidratos y proteínas, y alguien tratando de perder peso puede querer un batido de proteína con menos calorías y menos azúcar.

A menudo es beneficioso para los atletas usar una combinación de proteínas y carbohidratos para la recuperación, la repleción de glucógeno y la reparación. La proteína se usa para la reparación muscular y el carbohidrato se usa para restaurar el glucógeno, por lo que trabajan juntos. Esta combinación de macronutrientes suele ser más satisfactoria también.

Majumdar sugiere que los alimentos sólidos a menudo pueden ser más saciantes que un suplemento líquido porque se digieren más despacio. Además, agregar fuentes adicionales de fibra como frutas, verduras y / o frijoles puede ser satisfactorio y una digestión lenta aún más.

Investigación sobre efectos positivos

Varios estudios indican un beneficio positivo para consumir suplementos de proteínas antes de acostarse, especialmente para aumentar la síntesis de proteínas musculares. Algunos atletas han adoptado una estrategia nutricional de consumir un batido de proteínas antes de dormir para ayudar a prevenir la degradación muscular.

Un estudio examinó cómo la proteína consumida antes de acostarse se absorbe mejor en hombres mayores que hacen ejercicio por la noche. Los participantes incluyeron a 23 hombres mayores y sanos que se ejercitaron durante la noche y luego consumieron 40 gramos de proteína antes de acostarse. La síntesis de proteína muscular (crecimiento) se incrementó y se informaron más aminoácidos en la dieta en el tejido muscular. Se sugirió que la ingesta de proteínas en la dieta antes del sueño podría usarse como una estrategia nutricional para compensar la resistencia anabólica.

Otra investigación examinó cómo la ingesta de proteína antes del sueño puede aumentar el crecimiento muscular en hombres sanos de mayor edad. La pérdida de masa de músculo esquelético con el envejecimiento se ha atribuido a la respuesta anabólica desafilada a la ingesta de proteínas. Los participantes del estudio incluyeron a 48 hombres sanos y mayores que consumieron 40 gramos de proteína, 20 gramos de proteína o un placebo antes de acostarse. Esos hombres que toman 40 gramos de proteína mostraron los mejores resultados del aumento de las tasas de síntesis de proteínas musculares y aminoácidos. Estos hallazgos proporcionan la base científica para una nueva estrategia nutricional para apoyar la preservación de la masa muscular en el envejecimiento y la enfermedad.

Otro estudio evaluó cómo la ingesta de proteína antes del sueño mejora la recuperación nocturna después del ejercicio. Los participantes incluyeron 16 varones jóvenes sanos que realizaron un solo ejercicio de resistencia por la noche. Los hombres consumieron 40 g de proteína o placebo antes de acostarse. La proteína demostró ser efectivamente digerida, absorbida e incrementada las tasas de síntesis de proteína en todo el cuerpo en comparación con el placebo. Los resultados también indicaron un balance proteico positivo esencial para el crecimiento muscular.

La investigación publicada en el Journal of Nutrition evaluó el impacto de la suplementación proteica en la dieta antes del sueño sobre la masa muscular y las ganancias de fuerza durante el entrenamiento de ejercicios de resistencia. Los participantes incluyeron 44 hombres jóvenes y sanos que realizaron entrenamiento de resistencia tres veces por semana durante un período de 12 semanas. Los voluntarios consumieron una bebida suplementaria que contenía 27.5 gramos de proteína y 15 gramos de carbohidratos o placebo antes de acostarse. El grupo de proteínas mostró que la administración de suplementos antes del lecho aumentó de manera efectiva las ganancias en masa muscular y fuerza mejor que las que tomaron un placebo.

Otra investigación mostró que el consumo de proteína antes de acostarse puede mejorar el músculo esquelético luego del ejercicio de resistencia. El estudio sugirió que al menos 40 gramos de proteína dietética deberían consumirse antes del sueño para provocar una estimulación robusta de las tasas de síntesis de proteína muscular a lo largo de la noche. Los hallazgos de la investigación indicaron que la administración de suplementos de proteínas antes del sueño es una estrategia nutricional efectiva para aumentar aún más las ganancias en masa muscular y fuerza.

Efectos sobre el rendimiento

Consumir un batido de proteínas por la noche puede mejorar el rendimiento atlético. La investigación está descubriendo formas de regular el metabolismo de las proteínas musculares durante el sueño mediante el consumo de proteínas antes de acostarse. Según los estudios, la administración de suplementos de proteínas antes del sueño mejora aún más el crecimiento y la fuerza muscular. Los resultados también indicaron una mejor respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento físico. Se informaron los siguientes hallazgos clínicos: recon Reafirmación muscular mejorada durante la noche

  • Fortaleza mejorada durante los entrenamientos
  • Mayor masa muscular
  • Capacidad para hacer ejercicio por más tiempo
  • Adaptación muscular mejorada para el entrenamiento físico
  • Efectos en el sueño

Beber un batido de proteínas antes de acostarse puede perturbar su sueño en el tipo de proteína. Lo último que necesita es una oleada de energía a partir de azúcares simples incluidos en un suplemento de proteína líquida. Además, esto podría conducir a un aumento de peso y un aumento de las reservas de grasa.

La mayoría de las investigaciones con resultados positivos para consumir proteínas antes de acostarse usaron una proteína de digestión lenta. El consumo de la fuente de proteína correcta estimuló la síntesis de proteína muscular sin afectar el ciclo de sueño de los participantes en la investigación.

Tipos para beber

Las fuentes de proteínas difieren en cómo estimulan la síntesis de proteína muscular. Esto significa que el tipo de proteína consumida antes de acostarse es importante para obtener mejores resultados. La mayoría de la investigación ha usado proteína de caseína para los participantes. La caseína es una fuente de proteína de digestión lenta que permite una liberación lenta y un aumento de aminoácidos durante toda la noche.

La proteína de suero de leche es una proteína de digestión más rápida, pero ha demostrado que estimula las tasas de síntesis de proteínas musculares mejor, pero por un período de tiempo más corto en comparación con la caseína. Esta es la razón por la que la proteína de suero de leche se usa con mayor frecuencia después del entrenamiento y antes del sueño.

La investigación también indica que una variedad de fuentes de proteínas de origen animal de alta calidad también puede aumentar las tasas de síntesis de proteínas musculares durante la noche. Algunas personas prefieren comer sus proteínas y es bueno tener la opción de ambas. Las siguientes se consideran fuentes de proteína animal de calidad:

Huevos cocidos

  • Leche baja en grasa
  • Yogur bajo en grasa
  • Pechuga de pollo
  • Bistec magro
  • Una palabra de

Verywell Hay suficiente evidencia para apoyar la importancia de la ingesta de proteínas para el crecimiento muscular. Honestamente, la mayoría de nosotros satisface nuestros requerimientos diarios a través de la dieta. Tomar un suplemento de proteína por la noche puede ser útil para promover la pérdida de peso si se toman en cuenta las calorías totales. El uso de batidos de proteínas como estrategia nutricional para aumentar el crecimiento muscular y la fuerza podría ser beneficioso con el tipo correcto de fuente de proteína. También existe la opción de comer su proteína antes de acostarse con fuentes de proteína de origen animal de calidad. Independientemente de lo que decida sobre los batidos de proteínas, sigue siendo una opción personal, pero es importante complementarlos de manera inteligente si los usa antes de acostarse.

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