Cómo leer las etiquetas de nutrición

Si está tratando de comer de manera saludable, la etiqueta de nutrición se convierte en una herramienta imprescindible para elegir mejores alimentos. Una vez que aprenda a escanear rápidamente la etiqueta de información nutricional para obtener información esencial, podrá comprar más rápido, comer mejor y si su objetivo es perder peso con mayor facilidad.

Al leer esta guía, tenga en cuenta que la etiqueta de información nutricional cambia cada cierto tiempo. La etiqueta que ve en la tienda de hoy cambiará en los próximos años para reflejar las directrices de salud más recientes establecidas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de EE. UU. El nuevo diseño incluye texto más grande para Calorías, Tamaño de la porción y Porciones por envase. Estos cambios lo ayudarán a encontrar la información más importante sobre la pérdida de peso.

Entonces, ¿cuándo verás los cambios? Ya puedes ver algunos. Algunos fabricantes de alimentos ya están incorporando actualizaciones en sus etiquetas de productos. Pero las reglas más actuales de la FDA sugieren que los cambios deberían estar vigentes en fechas que van desde el 1 de enero de 2020 hasta el 1 de enero de 2021, dependiendo del tamaño de la compañía de alimentos.

Las imágenes de esta guía mostrarán un ejemplo de una versión anterior de la etiqueta de nutrición a la izquierda y un ejemplo de la versión más nueva a la derecha, así que no importa qué versión encuentre en un paquete, sabrá cómo leer las etiquetas de los alimentos correctamente.

Tamaño de la porción

Cómo leer las etiquetas de nutrición

El control de la porción es esencial para controlar su peso. También es importante contar calorías. Por lo tanto, es esencial que compruebe el tamaño de la porción en la etiqueta del alimento porque le ayudará a comer las porciones correctas y a contar la cantidad correcta de calorías que consume cada día.

  • Use Tamaño de porción para administrar porciones.El tamaño de la porción en el paquete es no la cantidad de comida que debe comer. Es la cantidad de comida que un consumidor típico consume durante una sola ocasión de comer. Entonces, no debes usar este número para decidir cuánta comida comer. En su lugar, use este número solo para determinar cuántas calorías contiene una porción típica de esa comida. Para saber cuánto comer, utiliza mi guía para corregir las porciones.
  • Use Tamaño de porción para calcular calorías correctamente. Si usa una aplicación de seguimiento de calorías, ingresará los alimentos y las cantidades de alimentos en su diario diario de alimentos para contar calorías y administrar su dieta. La mayoría de estos servicios usan Tamaño de la porción como la cantidad predeterminada. Asegúrese de cambiar la cantidad si el tamaño de su porción es diferente al tamaño de la porción indicada.

Calorías

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No importa qué tipo de plan de alimentación sigas, las calorías son importantes. Por supuesto, al comer calorías de calidad (alimentos que son más nutritivos) tendrá más facilidad para controlar su peso. Pero también es esencial comer la cantidad correcta de calorías cada día.

Cuando leas las etiquetas de nutrición en la tienda de abarrotes, revisa el recuento de calorías para ver cuánto ganarás cuando consumes la porción de ese alimento que usualmente consumes. Luego compare diferentes marcas y productos para ver si puede tomar la mejor decisión.

Grasa y colesterol

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Comer un poco de grasa saludable es bueno para su cuerpo y lo ayudará a mantenerse satisfecho durante todo el día. Pero la grasa está llena de calorías, por lo que debe elegir cuidadosamente su grasa y comerla con moderación.

Cuando lea las etiquetas de los alimentos, primero verifique el número total de gramos de grasa (flechas rojas) provistos por la comida. Luego, verifique los números a continuación (flechas amarillas) para obtener más información.

  • Grasa saturada. Si bien hay evidencia emergente de que las grasas saturadas pueden no ser tan malas para nuestros cuerpos como pensábamos, la mayoría de los expertos aún recomiendan que consuma menos grasas saturadas y más grasas poliinsaturadas o grasas monoinsaturadas para una buena salud. Lo mejor es elegir los alimentos que tienen el número más bajo enumerado aquí.
  • Grasas trans. Los expertos están de acuerdo en que las grasas trans no son buenas para su cuerpo. Intente elegir alimentos con la menor cantidad posible de grasas trans.
  • Colesterol.Su médico le puede haber indicado que reduzca su ingesta de colesterol en la dieta. Si es así, este número es importante para ti. Y aunque está bien comer huevos y otras fuentes de colesterol en la dieta, la mayoría de los expertos todavía están de acuerdo en que es importante vigilar su consumo.

Hidratos de carbono

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Si está contando carbohidratos o no, elegir mejores fuentes de carbohidratos es importante para una buena salud. La etiqueta de los alimentos puede ayudarlo a tomar mejores decisiones sobre qué alimentos elegir. Pero deberá buscar debajo de la lista Carbohidratos para obtener la información que necesita.

Verifique estos números para elegir buenos carbohidratos para su dieta.

  • Fibra dietética.La fibra es tu amiga. Te sentirás lleno por más tiempo si eliges alimentos con más fibra dietética. Si puede elegir alimentos con un número más alto en esta área, es posible que le sea más fácil seguir su dieta. Los alimentos envasados ​​que contienen granos integrales o vegetales como la espinaca a menudo son buenas fuentes de fibra dietética. Algunos alimentos también proporcionan fibra adicional que puede ser útil para algunos que comen saludablemente.
  • Azúcares. Es inteligente observar su consumo de azúcar si desea alcanzar y mantener un peso saludable, por lo que querrá consultar este número y elegir alimentos que contengan menos azúcar. Pero no todos los alimentos ricos en azúcar son iguales. La nueva etiqueta de información nutricional hace que sea más fácil elegir alimentos más saludables con azúcar. En la etiqueta nueva, verá una lista de Azúcares totales y Azúcares agregados. Intente elegir alimentos con el menor número de Azúcares agregados. Los alimentos con más azúcares añadidos proporcionan calorías vacías que pueden aumentar su ingesta diaria de calorías y proporcionar muy poca nutrición.

Proteína

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La proteína es otro macronutriente importante para mantener la masa muscular. Cuando selecciona alimentos en la tienda de comestibles, lea las etiquetas de los alimentos y trate de elegir algunos alimentos que proporcionen proteínas. Los productos de carne magra y los productos lácteos bajos en grasa son buenos ejemplos.

Pero cuando revisas la etiqueta nutricional de proteína, escanea los gramos de grasa para hacer que el número no sea demasiado alto. Muchos alimentos ricos en proteínas también tienen un alto contenido de grasas saturadas y algunos alimentos en el pasillo lácteo contienen grasas trans no saludables.

Vitaminas y Minerales

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Cuando se trata de sodio, la mayoría de los expertos recomiendan que los que comen saludablemente mantienen su consumo de sodio por debajo de 2,300 miligramos por día. Si está consciente de su ingesta para controlar un problema de salud específico, consulte las recomendaciones apropiadas.

Los números que figuran debajo de la gruesa barra negra también le brindan información importante sobre los micronutrientes saludables en sus alimentos. Si eliges alimentos que sean más nutritivos, será más fácil para ti construir un cuerpo fuerte y en forma. En un mundo perfecto, las personas que hacen dieta elegirían alimentos bajos en calorías y altos en nutrición.

Porcentaje de valor diario

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Puede pasar por alto los números enumerados en valor porcentual diario. Pero las cifras te dicen cuánto aporta un nutriente particular a tu dieta diaria total si consumes 2.000 calorías por día. Si consume menos de 2000 calorías por día, los porcentajes que figuran en esta columna no serán precisos para usted.

En general, el porcentaje de valor diario puede ayudarlo rápidamente a determinar si un alimento tiene un contenido alto o bajo en un nutriente en particular o no. En general, un valor porcentual diario de 5 por ciento o menos significa que la comida es baja en ese nutriente y un valor de 20 por ciento o más significa que la comida es alta en el nutriente.

Este artículo aparece en nuestra Lista de verificación de Can 30 días para evitar el con el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer. Obtenga su propia copia gratis para aprender más formas de comer más inteligentemente, estar más activo y prevenir el cáncer.

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