El típico sándwich de mantequilla de maní y mermelada se compone de un par de rebanadas de pan blanco, una gran cantidad de mantequilla de maní y dos o tres cucharadas de gelatina. Quizás no sea lo más saludable del mundo para comer, pero en realidad no es tan malo. La mantequilla de maní es una buena fuente de grasas y minerales monoinsaturados. Los principales problemas son el alto conteo de calorías en general y la falta de fibra del pan blanco refinado antiguo.
Pero, con un par de swaps puede disfrutar de un PB J nutritivo que no arruinará su dieta.
Comience con un pan mejor
Cada emparedado comienza con algún tipo de pan, incluido el PB J. El pan blanco estándar comprado en la tienda está hecho con harina refinada, lo que significa que el trigo se despoja de su salvado y germen antes de convertirse en harina. El pan hecho con harina refinada dura más que el pan de trigo integral y tiene esa textura ligera y suave que tanta gente adora. El pan blanco sufre una gran pérdida de valor nutricional debido a la refinación, porque en el proceso se eliminan muchas cosas buenas. Aunque algunos de los nutrientes se vuelven a agregar al enriquecer la harina, no es tan bueno para usted como el pan hecho con harinas integrales.
Si lo piensas, todo lo que hace el pan blanco es mantener el sándwich unido y realmente no tiene mucho sabor propio. Si cambias tu pan blanco viejo por pan de grano entero al 100 por ciento, agregarás un agradable sabor a nuez a tu sándwich.
La mayoría de las tiendas de comestibles tienen varias variedades de pan de grano entero, por lo que puede optar por el pan regular de trigo integral, delicioso pan de espelta o elegir un pan con una sabrosa mezcla de granos integrales, incluyendo cebada y avena. Si no te gusta el gluten, puedes encontrar algunos panes con alto contenido de fibra y sabor fino hechos con ingredientes interesantes.
A algunos consumidores exigentes simplemente no les gusta el pan integral de ningún tipo, pero eso no tiene por qué ser un problema porque puedes comprar pan blanco que todavía es pan de grano entero. El pan blanco de grano entero está hecho de un tipo de trigo que es más claro en color y tiene un sabor más suave, y es tan saludable como la harina de trigo integral marrón.
Vaya más allá de la mantequilla de maní
Una vez que haya elegido su pan, es hora de examinar la mantequilla de maní. Con todo, la mantequilla de maní es un buen producto saludable siempre que elija una marca que no tenga azúcar agregada. Después de todo, la mantequilla de maní ya es deliciosa, por lo que no necesita azúcar. La manteca de maní lisa o gruesa tiene el mismo contenido nutricional, por lo tanto, elija el tipo que prefiera.
Otra opción es utilizar una mantequilla de nueces hecha de nueces distintas de los cacahuetes, como la mantequilla de almendras. No hay mucha diferencia entre los dos nutricionalmente hablando, pero la mantequilla de almendra tiene un sabor agradable que va bien con los granos enteros. También puede encontrar anacardo o mantequilla de soja en la mayoría de las tiendas de comestibles.
La mantequilla de maní y nueces son nutritivas, pero también altas en calorías, por lo que si está mirando su peso, es importante vigilar el tamaño de la porción. Y si le dijeron que evite el sodio, busque una marca que no agregue sal.
Incluso mejor, en muchas tiendas puedes moler tu propia mantequilla de maní o mantequilla de nueces a granel. Verifique el pasillo de comida a granel para esta opción. No tendrá sal, edulcorantes ni conservantes añadidos.
Swap Fruit Spread for Jelly
Un frasco típico de marca de la tienda está hecho de jugo de fruta, azúcar y pectina. Nutricionalmente hablando, en su mayor parte solo obtiene calorías de los azúcares agregados, y no hay fibra. Probablemente tampoco sepa tan bien a menos que sea una marca de alta gama.
¿Cuál es una mejor idea? Use mermelada de azúcar reducida en lugar de gelatina. Elija una extensión de fruta saludable hecha solo con la fruta y sin azúcar agregada.
La extensión de la fruta sigue siendo deliciosamente dulce y no agregar azúcar ayuda a reducir un poco las calorías e incluso se obtiene algo de fibra. En realidad, con una extensión de fruta de alta calidad, prueba la fruta en lugar de azúcar gaseosa.
Puede omitir la gelatina por completo y agregar fruta fresca o seca a su emparedado. Por supuesto, técnicamente ya no sería un PB J, pero un plátano en rodajas es delicioso con mantequilla de maní, o puede cubrir su emparedado con pasas o incluso rodajas finas de manzana.
