Brotes de Bruselas triturados y ensalada de lentejas rostizadas

Brotes de Bruselas triturados y ensalada de lentejas rostizadas

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    Calorías 137 Grasa 5g Carnicerías 19gProteína 7g Mostrar etiqueta nutricional Ocultar Nutrición Etiqueta

    Datos nutricionalesPorciones: 4 (1/2 taza cada una)
    Cantidad por porción
    Calorías 137
    % Valor diario *
    Grasa total 5g 6%
    Grasa saturada 1g 5%
    Colesterol 0mg 0%
    Sodio 368mg 16%
    Carbohidrato total 19g 7%
    Fibra dietética 7g 25%
    Azúcares totales 3g
    Incluye 0g Azúcares agregados 0%
    Proteína 7g
    Vitamina D 0mcg 0%
    Calcio 35mg 3 %
    Hierro 3mg 17%
    Potasio 412mg 9%
    * El% del valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un alimento en una dieta a una dieta diaria. 2.000 calorías al día se utilizan para consejos generales de nutrición.

    (1 calificación) Tiempo total 35 min
    Preparación 10 min, Cocina 25 min
    Porciones 4 (1/2 taza cada una)

    Lentejas y coles de Bruselas comparten el foco de atención en este brotes de Bruselas rallado y ensalada de lentejas asadas.

    Al igual que la mayoría de las legumbres, las lentejas son una fuente de nutrición barata y sostenible: puede comprar una libra por menos de dos dólares y consumir abundante fibra y proteína por porción. Además, ofrecen presión arterial que controla el potasio, la salud de la sangre que sostiene el hierro y nada de grasa. Esa es una combinación ganadora para una dieta útil en el manejo de la presión arterial alta.

    Cuando se tuesta y se combina con crujientes coles de Bruselas, se obtiene una comida sin carne ganadora o una base para proteínas adicionales, como pollo o pescado.

    Ingredientes

    • 1/2 taza de lentejas cocidas
    • 1 zanahoria mediana
    • 1/2 pimiento rojo
    • 1/2 cucharadita de sal kosher
    • 1 cucharada de aceite de oliva
    • 4 grandes coles de Bruselas, ralladas
    • 8 aceitunas, en rodajas
    • 2 cucharadas de jugo de limón
    • 1/4 cucharadita de pimienta negra molida

    Preparación

    1. Cubra una bandeja para hornear grande y precaliente el horno a 350F.
    2. Mezcle las lentejas, la zanahoria y el pimiento con sal y aceite de oliva y acomódelos en la bandeja para hornear. Asar de 20 a 25, controlando y revolviendo todo a la mitad.
    3. Cuando esté listo, corte la zanahoria en rodajas finas y pique el pimiento.
    4. Combine lentejas, vegetales, brotes de Bruselas, aceitunas, jugo de limón y pimienta negra.

    Variaciones de ingredientes y sustituciones

    Puede usar cualquier pimiento de color y cualquier forma de aceituna que tenga a mano.

    Cuando se trata de aceitunas, notará variedades múltiples en la tienda-manzanilla y kalamata son dos de las más comunes. Las aceitunas verdes (como la manzanilla) y las aceitunas negras (como las kalamatas) difieren en su madurez, y las aceitunas negras son más maduras que las verdes. Su contenido nutricional es casi idéntico; ambos ofrecen grasas saludables monoinsaturadas e incluso algunos minerales. Sin embargo, vigile el sodio. Varía según el tipo de salmuera utilizada, así que tómese un minuto para comparar las etiquetas.

    Además, no quieres aceitunas rellenas para esta receta, solo picadas, pero ten en cuenta que las aceitunas verdes generalmente se rellenan con pimientos, almendras, ajo y otros complementos, lo que afectará su cantidad de calorías.

    Consejos para cocinar y servir

    Cuando tenga muchas coles de Bruselas, puede triturarlas en un procesador de alimentos. Como solo estamos usando cuatro aquí, solo usa un cuchillo. Corte cada brote por la mitad, luego, sosteniéndolo en el extremo del tallo duro, corte en rodajas finas hasta que llegue al final.

    Puedes descartar el final difícil.

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