Resumen
La creatina es un compuesto que participa en la producción de energía en el cuerpo, en forma de trifosfato de adenosina (ATP). Hecho en el hígado, aproximadamente el 95% de la creatina del cuerpo termina siendo almacenada en los músculos esqueléticos y el 5% restante se encuentra en el cerebro, el corazón y los testículos. Una vez que se usa, la creatina se convierte en un producto de desecho llamado creatinina y se excreta en la orina.
Beneficios de salud
Hasta ahora, el apoyo científico para los beneficios potenciales de la creatina es bastante limitado.
1) Desempeño atlético
La investigación preliminar sugiere que la creatina puede proporcionar algún beneficio para mejorar el rendimiento en actividades de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas y carreras de velocidad. La creatina aumenta la producción de ATP, una fuente de energía para los músculos durante períodos breves y explosivos de actividad. Sin embargo, no se ha encontrado que ayude con los deportes aeróbicos o de resistencia, como correr maratones.
La creatina también puede disminuir la fatiga muscular. Parece reducir el ácido láctico, un producto de desecho de energía que causa fatiga muscular.
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Se necesita más investigación sobre la efectividad de la creatina. El exceso de creatina es eliminado por los riñones, por lo que algunos expertos cuestionan el uso de suplementos de creatina en personas con niveles suficientes de creatina en sus músculos.
La creatina es extremadamente popular entre los atletas y culturistas, muchos de los cuales consideran que tiene efectos similares a los esteroides anabólicos sin los efectos secundarios.
No ha sido prohibido por muchas asociaciones atléticas. Aún así, algunas organizaciones cuestionan si es ético permitir que los atletas tomen un suplemento que podría mejorar el rendimiento. Otros han expresado su preocupación de que el uso de suplementos que mejoran el rendimiento podría llevar al uso de otros suplementos y medicamentos potencialmente peligrosos.
2) Masa muscular
Algunos estudios han demostrado un aumento en la masa muscular magra con creatina. Puede hacer esto porque la creatina en el músculo atrae agua. Sin embargo, se necesita más investigación porque no todos los estudios han confirmado este hallazgo. Además, los estudios han usado diferentes dosis de creatina, por lo que no está claro cuál sería una dosis segura o efectiva.
3) Debilidad muscular
Debido a que la creatina puede fortalecer los músculos, se ha sugerido como un tratamiento complementario para afecciones en las que se produce debilidad muscular, como distrofia muscular, insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad de Huntington, enfermedad de McArdle (también llamada enfermedad de almacenamiento de glucógeno tipo V ), esclerosis lateral amiotrófica, miastenia gravis, enfermedad de Parkinson y después de una lesión o cirugía.
La Colaboración Cochrane analizó estudios previamente publicados sobre creatina para condiciones musculares. Doce ensayos que incluyeron un total de 266 participantes cumplieron con sus criterios de selección. Los investigadores no encontraron ninguna mejora en la fuerza muscular en personas con enfermedades genéticas llamadas miopatías metabólicas, como la enfermedad de McArdle. Sin embargo, la creatina fue efectiva para mejorar la fuerza muscular en personas con distrofias musculares y fue bien tolerada.
Efectos secundarios y advertencias
En el análisis de la Colaboración Cochrane de 12 ensayos, no se informaron eventos adversos notables, sin embargo, la investigación sobre los efectos secundarios y la seguridad de los suplementos de creatina aún es limitada.
Posibles efectos secundarios de la creatina incluyen:
- Calambres estomacales
- Náuseas
- Diarrea
- Pérdida del apetito
- Cólicos musculares
- Aumento de peso
La creatina puede hacer que el agua se extraiga de otras áreas del cuerpo y hacia el tejido muscular, lo que podría aumentar el riesgo de deshidratación.
Altas dosis de creatina podrían dañar los riñones, el hígado y el corazón. Teóricamente, la creatina puede causar daño renal porque su subproducto, la creatinina, se filtra a través de los riñones a la orina. Aunque los estudios no han encontrado eventos adversos en las dosis recomendadas, ha habido un par de informes de casos de personas que han experimentado colapso renal y tres muertes en personas que toman creatina, pero no hay pruebas definitivas de que la creatina haya sido la causa.
Las personas con enfermedad renal o enfermedad hepática deben evitar la creatina.
Los suplementos de creatina pueden causar síntomas asmáticos, como sibilancias y tos, en algunas personas.
Las personas con la enfermedad de McArdle no deben usar altas dosis de creatina porque se ha encontrado que aumenta el dolor muscular.
Existe cierta preocupación de que los suplementos de creatina oral se metabolicen en el cuerpo a un producto de desecho tóxico, formaldehído, que podría dañar las células, las moléculas de ADN y los vasos sanguíneos.
Una de las principales preocupaciones de seguridad es que las personas que usan creatina para mejorar el rendimiento atlético o la masa muscular, especialmente los adolescentes, pueden superar las dosis recomendadas y tomarla sin supervisión.
Debido a que la creatina podría teóricamente afectar la función renal, no debería tomarse con medicamentos recetados que también podrían afectar los riñones, como los antibióticos aminoglucósidos (Amikacin®, Nebcin®), los medicamentos inmunosupresores como la ciclosporina y los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos. Como aspirina, ibuprofeno (Motrin®, Advil®), naproxeno (Naprosyn®, Aleve®).
Los suplementos de creatina no deben tomarse con la hierba efedra debido a un mayor riesgo de efectos secundarios. Hubo un caso de accidente cerebrovascular en una persona que tomaba creatina y efedra. Aunque no hubo un vínculo definido entre la combinación de hierbas y el accidente cerebrovascular, es mejor evitar la combinación.
Formas
La creatina se encuentra en pequeñas cantidades en carne roja y pescado. Sin embargo, gran parte de ella es destruida por la cocina. También se produce naturalmente en el cuerpo a partir de L-arginina, L-glicina y L-metionina, aminoácidos que se encuentran principalmente en la proteína animal. Se necesita insulina para que la creatina entre en los músculos, por lo que consumir carbohidratos con creatina puede aumentar la cantidad de creatina disponible para los músculos.
Los suplementos de creatina están disponibles en cápsulas o como polvo en tiendas de alimentos saludables, algunas farmacias y en línea. Una de las formas más populares de creatina es el monohidrato de creatina.
Otros nombres: monohidrato de creatina, fosfato de creatina, citrato de creatina
Una palabra de Verywell
Los suplementos no han sido probados para la seguridad y debido al hecho de que los suplementos dietéticos son en gran parte no regulados, el contenido de algunos productos puede diferir de lo especificado en la etiqueta del producto. También tenga en cuenta que no se ha establecido la seguridad de los suplementos en mujeres embarazadas, madres lactantes, niños y personas con problemas médicos o que están tomando medicamentos. Puede obtener consejos sobre el uso de suplementos aquí, pero si está considerando el uso de suplementos de creatina, primero hable con su proveedor de atención primaria. El autotratamiento de una condición y el evitar o retrasar la atención estándar puede tener consecuencias graves.
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