La avena es un grano entero, lo que significa que el grano está intacto y el grano está compuesto por tres partes distintas: el salvado, el endospermo y el germen. Debido a que son un grano integral, tienen más nutrientes, que incluyen vitaminas, minerales y fibra, y luego otros granos procesados. La avena también tiene más fibra soluble que la mayoría de los granos, muchos de los cuales son betaglucanos, que se cree son beneficiosos para el colesterol.
La avena es una buena fuente de carbohidratos complejos y está disponible en una variedad de formas de cocción. Si está buscando modificar su ingesta de carbohidratos, tenga en cuenta que una taza de avena cocida es equivalente a casi dos rebanadas de pan. Nutrition Datos de la ingesta de avena
| 166Calorías de la grasa 32 | |
| Grasa total | 3.6g |
| 5%Saturada Grasa 0.7g | 4% Fat Grasa poliinsaturada 1.3g |
| Grasa monoinsaturada 1g | Colesterol |
| 0mg | 0% |
| Sodio | 9mg |
| 0%Potasio | 164mg |
| 5%Carbohidratos | 28.1g |
| 9%Fibra dietética 4g | 16% |
| Azúcares 0.6g | Proteína |
| 5.9g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | Calcio 2% · Hierro 12% |
| * Basado en una dieta de 2,000 caloríasAunque la avena proporciona casi 30 gramos de carbohidratos en una taza cocida, son una opción más saludable que otras opciones de desayuno que proporcionarían cantidades similares, como las dos rebanadas de pan blanco o 1/2 de un bagel. El contenido de fibra y proteína es bueno y el contenido de grasa no es alto. | Si bien una porción de una taza suele ser el objetivo, recuerde que puede reducir su porción y asociarla con frutas, semillas de linaza, semillas de chía u otras opciones saludables. |
| Beneficios para la salud de la avena | |
| La avena es una buena fuente de fibra que contiene 4 gramos en una taza cocida. La avena contiene fibra soluble, el tipo de fibra que se ha demostrado que ayuda a reducir el colesterol, por lo que su médico puede recomendar comenzar el día con un tazón de avena lleno. | |
| También son una buena fuente de manganeso, un componente de las enzimas antioxidantes, importante para facilitar el desarrollo óseo y ayudar a producir y descomponer la glucosa. | |
Finalmente, la avena es una buena fuente de proteínas, hierro, magnesio, zinc y selenio. Para un plato que normalmente disfruta en la mañana, esa es una manera bastante impresionante de comenzar su día.
Preguntas comunes sobre la avena
¿Cómo cambia el contenido calórico y de carbohidratos de la avena de seco a húmedo?
La cocción de avena usualmente se realiza con una proporción de 1: 2, lo que significa que por cada parte seca, se necesitan dos partes de ingrediente húmedo. Por lo tanto, al cocinar, la medición en seco dará el doble de la porción cocida. Por ejemplo, media taza de harina de avena seca produce una taza cocida. Si está mirando la etiqueta y dice que media taza de harina de avena sin cocer contiene 166 calorías, 28 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra y 5,9 gramos de proteína, entonces contendrá la misma cantidad de calorías en una taza cocida. Si solo comes media taza cocida, puedes reducir las calorías y otros valores de nutrientes a la mitad.
¿Está libre de gluten de avena?
La avena es naturalmente libre de gluten, sin embargo, muchas avena se introducen en cereales que contienen gluten, como trigo, centeno, cebada y espelta durante la agricultura, el transporte y el almacenamiento.
Se contaminan con gluten y, por lo tanto, ya no se consideran sin gluten. Si busca avena 100 por ciento libre de gluten, debe estar etiquetada, por lo que no debe suponer que ninguna avena es libre de gluten.
¿Cuál es la diferencia entre la avena cortada con acero y otras variedades?
La diferencia ocurre durante el procesamiento. Cuanto más procesada sea una avena, menos tiempo de cocción requerirá. Típicamente, un aumento en el procesamiento aumentará el índice glucémico de la comida (qué tan rápido elevará el azúcar en la sangre). Por definición, las diferentes variedades de avena son las siguientes:
Grañones:
Todo el grano con solo la cáscara eliminada.
Avena de acero cortada:
(también conocida como avena irlandesa) son avena groat que se tuesta y se corta en pequeños trozos con una cuchilla de acero. Tienen una textura más masticable cuando se cocinan.
Avena arrollada:
- Típicamente comercializada como avena pasada de moda, esto es lo que solemos usar como avena; la avena groat se suaviza al vapor y luego se presiona a través de los rodillos de metal para aplanar. Esto cocina la avena parcialmente. O Avena de cocción rápida:copos de avena prensados incluso más finos que los copos de avena normales para acelerar el tiempo de cocción y permitir que penetre más agua.
- Avena instantánea:La mayoría de las veces envasada con sabores y azúcar agregados, este tipo de harina de avena está hecha de avena cocida precocida y seca. Esta no es la mejor opción de avena.
- Nutricionalmente, tanto la avena cortada de acero como la avena laminada son similares. Ambas son avena de grano entero con las tres partes del grano, el salvado, el germen y el endospermo, intactas. Las únicas diferencias son sus texturas y tiempos de cocción, que pueden tener diferentes efectos sobre los niveles de azúcar en la sangre.Recolección y almacenamiento de avena
- Compre avena natural sin agregar azúcares o saborizantes. Opte por aromatizar su avena por su cuenta con fruta fresca y congelada y especias como nuez moscada, canela y vainilla en polvo.Guarde la avena en un recipiente herméticamente cerrado en un lugar fresco y seco. Úselos por su mejor fecha de compra.
- Maneras saludables de preparar avenaLa avena se puede preparar cruda, como en avena nocturna, o cocinar como avena caliente. La avena también puede usarse para reemplazar las migas de pan en recetas como el pastel de carne. Use la avena para agregar fibra y textura a los panes y las galletas, o prepare su propia granola baja en azúcar para comer como refrigerio o como complemento del yogur bajo en grasa o queso cottage para una comida empacada con proteína y fibra.
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