Atún y frijoles italianos: una ensalada de verduras y verduras

Atún y frijoles italianos: una ensalada de verduras y verduras

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    Calorías 195 Grasa 4g Carnicería 25gProteína 15g Mostrar nutrición Etiqueta Ocultar etiqueta nutricional

    Datos nutricionalesPorciones: 4 (3/4 taza cada una)
    Cantidad por porción
    Calorías 195
    % Valor diario *
    Grasa total 4g 5%
    Grasa saturada 1g 5%
    Colesterol 13 mg 4%
    Sodio 293mg 13%
    Carbohidrato total 25g 9%
    Fibra dietética 6g 21%
    Azúcares totales 2g
    Incluye 0g Azúcares agregados 0%
    Proteína 15g
    Vitamina D 0mcg 0%
    Calcio 77mg 6%
    Hierro 3mg 17%
    Potasio 528mg 11%
    * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un alimento en una comida a una dieta diaria. 2.000 calorías al día se utilizan para consejos generales de nutrición.

    (50 clasificaciones) Tiempo total 15 min
    Preparación 15 min, Cocción 0 min
    Porciones 4 (3/4 taza cada una)

    Esta receta se basa en los ingredientes frescos de origen vegetal y utiliza proteína animal de atún como un acento. El atún es un pescado bajo en calorías y alto contenido de proteínas que contiene ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Mantenga el atún enlatado en su despensa para un almuerzo o refrigerio rápido en cualquier momento.

    Debido a que el pescado tiene tantos beneficios nutricionales, se recomienda consumir pescado graso dos veces por semana. Las verduras, sin embargo, deben consumirse todos los días para cosechar sus beneficios nutritivos. Esta receta recibe un impulso vegetal con frijoles blancos ricos en fibra, apio crujiente y chalote picado fragante y perejil fresco. Mantiene las cosas frescas con un aderezo de limón y aceite de oliva.

    Ingredientes

    • 1, 15 onzas de alubias blancas, escurridas y enjuagadas
    • 1, lata de 5 onzas atún ligero en trozos, drenado y en copos
    • 2 costillas medianas apio, finamente picado
    • 1 chalota pequeña, en rodajas finas
    • 1 / 4 taza de perejil italiano de hoja plana
    • 3 cucharadas de jugo de limón
    • 1 cucharada de aceite de oliva
    • Sal y pimienta al gusto
    • Lechuga romana, galletas o tostadas, para servir

    Preparación

    1. Combine los frijoles, el atún, el apio, la chalota, el perejil, jugo de limón y aceite de oliva en un tazón mediano.
    2. Sazone al gusto con sal y pimienta.
    3. Sirva con hojas de lechuga romana, galletas saladas o tostadas.

    Variaciones de ingredientes y sustituciones

    ¿Quieres hacer esto vegetariano? Sólo nix el atún. Puede machacar los frijoles con la parte posterior de un tenedor para obtener una textura más escamosa.

    Para algunas variaciones vegetales, pruebe el pimiento verde o rojo picado en lugar del apio o en adición al mismo, o agregue zanahorias o rábanos picados finamente.

    Mezcle las hierbas y pruebe albahaca en lugar de perejil. Todas estas variaciones de vegetales y hierbas son comparables nutricionalmente.

    ¿No puedes tocar la cremosa ensalada de atún? Pruebe usar yogur griego simple o incluso un hummus cremoso en lugar de mayonesa para obtener un sabor más fresco.

    Consejos para cocinar y servir

    Conozca su atún. El atún albacora tiene más grasas omega-3 por onza, pero dado que proviene de una especie más grande de atún, también tiene más mercurio. El atún ligero en trozos proviene de una especie más pequeña de pescado y tiene menos mercurio y grasa omega-3. Tanto el atún envasado con agua como el envasado con aceite pueden ser parte de una dieta saludable. El atún empacado en agua contiene menos calorías y grasa total y puede ser un poco más barato que el atún envasado en aceite.

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