Las personas no obtienen mucha vitamina D de su dieta. Su cuerpo produce vitamina D cuando su piel está expuesta a los rayos UV del sol. Solo toma unos minutos de exposición al sol todos los días para obtener su vitamina D. Sin embargo, si vive en un lugar donde hace más frío en el invierno, hay una buena probabilidad de que no reciba suficiente exposición al sol durante varios meses. Cada año.
La vitamina D es una vitamina liposoluble que es esencial para la correcta absorción del calcio en el tracto digestivo. También ayuda a mantener los niveles sanguíneos de calcio y fosfato. Es por eso que es necesario obtener suficiente vitamina D para la salud ósea a lo largo de su vida: la deficiencia de vitamina D puede provocar raquitismo en los niños y osteoporosis en los adultos.
La mayoría de los expertos recomiendan una ingesta diaria de 600 Unidades Internacionales (UI) para cualquier persona entre las edades de 1 y 70. Los bebés deben tener alrededor de 400 UI y las personas mayores de 70 años deben recibir aproximadamente 800 UI. No encontrará muchos alimentos que sean ricos en vitamina D, pero hay algunos. Le mostraremos algunos que puede agregar a su dieta cuando simplemente no hay suficiente sol afuera.
1 Setas de Maitake
Setas de Maitake, o setas de gallina en el bosque, son una fuente deliciosa y baja en calorías de vitamina D. También ofrecen potasio y varias vitaminas del complejo B. Una taza de hongos maitake picados tiene más de 700 UI de vitamina D., Además, los hongos maitake pueden tener beneficios para la salud más allá de ser simplemente nutritivos y deliciosos. Existe la posibilidad de que puedan disminuir la presión arterial y el riesgo de diabetes.
Setas Portabella expuestas a 2UV
Setas portabello regulares tienen una pequeña cantidad de vitamina D, pero las portabellas que crecen con exposición extra a la luz ultravioleta (UV) tienen mucho más. Un hongo Portabella entero expuesto a los rayos UV tiene alrededor de 375 UI de vitamina D. Los portabolas también son una fuente excelente de selenio, potasio y varias vitaminas del complejo B.
Según el Mushroom Council, los productores pueden aumentar la exposición a los rayos UV a algunos de los hongos más comunes. La próxima vez que vaya de compras, mire con atención para ver si alguna etiqueta destaca especialmente la vitamina D o la luz ultravioleta.
3 Champiñones Champiñones
Los champiñones son otra buena fuente de vitamina D a base de plantas. Una taza de rebozuelos contiene más de 100 UI de vitamina D. Estos champiñones también son una fuente excelente de potasio y baja en calorías; una taza tiene solo 20 calorías
4Salmón
Los aceites de pescado contienen vitamina D por lo que tiene sentido que los pescados grasos como el salmón sean buenos para obtener vitamina D. Tres onzas de salmón rosado fresco tienen 370 UI y tres onzas de salmón rojo en conserva tienen casi 800 UI de vitamina D.
Salmón es también una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas y un antioxidante llamado astaxantina. Y no deje que la idea de que el salmón sea un pescado graso lo asuste: un trozo de salmón de seis onzas solo tiene unas 200 calorías.
Recetas Salmon Saludables: Sal Salmón al Horno con Hierbas
Salmón al Pesto en costra Sa Ensalada de Salmón
- Salmón espinaca y Pesto
- 5Saldo
- El halibut es una buena fuente de vitamina D, con aproximadamente 200 UI en una porción de tres onzas de pescado. El halibut también es una buena fuente de proteínas, vitaminas del complejo B, zinc, magnesio y potasio. Comer halibut también te proporcionará ácidos grasos omega-3 esenciales, por lo que hay muchas buenas razones para cocinar este pescado.
- 6Trout
La trucha es otra buena fuente de vitamina D. Dado que es un pescado blanco, tiene un sabor más suave que los pescados más grasosos como el salmón y el atún. Tres onzas de trucha arco iris tiene alrededor de 650 UI de vitamina D. La trucha también es una excelente fuente de proteínas, vitaminas del complejo B y minerales.
7 atún enlatado
El atún enlatado tiene aproximadamente 40 UI de vitamina D en una porción de tres onzas, por lo que cada lata puede contener aproximadamente 80 UI. El atún enlatado también es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, potasio, magnesio, selenio y zinc.
La mejor parte de esta comida es que es conveniente. Tenga a mano atún enlatado para sándwiches, ensaladas y sus recetas favoritas para un impulso saludable.
Recetas saludables de atún enlatado
Ensalada de atún y nuez
Abrigo de atún
8 Cereal fortificado para el desayuno
- El cereal para el desayuno puede ser bueno para usted si está hecho con granos integrales y tiene poco azúcar. Es una práctica común fortificar los cereales para el desayuno con vitaminas y minerales, por lo que normalmente encontrará aproximadamente 100 UI de vitamina D en una taza de cereal seco. Los cereales integrales también son una buena fuente de muchas vitaminas y minerales, además de fibra.
- 9Milk
La leche no es naturalmente una buena fuente de vitamina D, pero se requiere que esté fortificada con vitamina D. Una taza de leche tiene alrededor de 125 UI de vitamina D.
La leche también es una buena fuente de calcio, potasio, y proteína
10 Alternativas de leche reforzada
Las alternativas a la leche como la leche de soya y la leche de almendras también se fortifican con vitamina D y calcio. Elija entre leche sin azúcar natural o explore variedades con sabor como la leche de almendras con chocolate, que es tan deliciosa como suena.
Estas alternativas a menudo se pueden usar en lugar de la leche de vaca. Solo asegúrate de elegir un sabor que se adapte a la comida.
11Eggs
La vitamina D se encuentra en las yemas de los huevos, haciendo que los huevos enteros sean una buena forma de agregar un poco de vitamina D a su dieta. Cada yema de huevo tiene alrededor de 40 UI de vitamina D, por lo que comer dos huevos contribuye con 80 UI a su ingesta diaria. Los huevos también son una excelente fuente de proteína y luteína. Un huevo tiene alrededor de 70 calorías.
Receta de huevo saludable
Huevos florentinos
12 Suplementos dietéticos
La vitamina D también está disponible como un suplemento dietético, ya sea solo o combinado con otros nutrientes. Los suplementos de calcio, por ejemplo, generalmente incluyen vitamina D.
- Los suplementos de vitamina D generalmente son seguros, pero siguen las instrucciones de la etiqueta y los mantienen lejos de los niños pequeños. La vitamina D en grandes cantidades puede volverse tóxica con el tiempo. Además, es mejor hablar con su proveedor de atención médica antes de tomar suplementos de vitamina D si tiene algún problema de salud o toma medicamentos.
Una palabra de Verywell
Aunque la vitamina D no se encuentra en muchos alimentos, puede ver que hay algunas opciones sabrosas disponibles. Tenga esto en cuenta, especialmente en esos lúgubres días de invierno, pero asegúrese de aprovechar la fuente definitiva de vitamina D. Estar al aire libre bajo el sol durante unos minutos puede hacer maravillas para su salud.
