El pescado y el marisco son buenos para una dieta sana y equilibrada porque son ricos en proteínas y minerales y generalmente son bajos en calorías y grasas saturadas . De hecho, comer pescado al menos dos veces por semana es una excelente adición a cualquier dieta, incluso para las mujeres que están embarazadas.
Pero hay un problema, y ese es el potencial de toxicidad por mercurio. La buena noticia es que no todos los pescados y mariscos contienen las mismas cantidades o concentraciones de mercurio y hay muchas especies que se pueden consumir de manera segura. La Administración de Alimentos y Fármacos de los EE. UU. (FDA) y la Agencia de Protección Ambiental de EE. UU. (EPA) evalúan y controlan los niveles de mercurio en todos los pescados y mariscos que se venden comercialmente aquí en EE. UU. Y las 16 especies siguientes están entre las más bajas en mercurio y pueden ser consumido libremente
Esto solo cubre los pescados y mariscos que se venden en las tiendas; no incluye los peces que puede capturar en sus aguas locales. Por lo tanto, si le preocupan los peces de caza específicos, consulte con el Departamento de Recursos Naturales de su estado o haga una búsqueda en las bases de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) para obtener información nutricional.
1 Ancasuras
Las anchoas pueden hacer pensar en pizza o en ensaladas César, pero las anchoas frescas se pueden asar a la parrilla o utilizar en recetas que requieren sardinas. Las anchoas también son ricas en ácidos grasos omega-3, proteínas, vitaminas y minerales.
2 Caballa atlántica
La caballa a menudo se fuma o enlata, pero los filetes de caballa fresca también se pueden asar a la parrilla o al horno. Además de los ácidos grasos omega-3, la caballa es rica en vitamina B-12, niacina, selenio, magnesio, hierro y potasio, además de tener una buena cantidad de proteínas.
3Catfish
El siluro generalmente se bate y se fríe, pero también se puede preparar a la parrilla o en el horno. El bagre no solo tiene poco mercurio, es una excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales, y es bajo en grasas y calorías.
4Clamas
Las almejas se encuentran en muchos platos deliciosos, tal vez el más conocido es la sopa de almejas. Las almejas se pueden servir como aperitivo o como parte del plato principal y tienen un alto contenido de proteínas, vitaminas y minerales.
5Crab
Cangrejo es extremadamente versátil. La carne de cangrejo enlatada se puede usar para hacer pasteles de cangrejo y varios tipos de relleno. O puede deleitarse con patas de cangrejo como entrada. La carne de cangrejo es una excelente fuente de proteínas, minerales, ácido fólico y vitamina B-12.
6Crawfish
Mejor conocido como el ingrediente principal en etouffee de cangrejo de río, cangrejo de río o cangrejo de río, parecen pequeñas langostas, pero tienen menos mercurio que las langostas. Los cangrejos son ricos en proteínas, minerales y vitaminas del complejo B.
7 Trucha de agua dulce
Trucha de agua dulce, como la trucha arcoiris, es un pescado blanco suave con un alto contenido de ácidos grasos omega-3, proteínas, calcio, magnesio y niacina. Es delicioso frito. H 8Haddock
El eglefino, o scrod, es un pescado blanco que está relacionado con el bacalao, pero el eglefino tiende a tener menos mercurio que el bacalao y puede ser sustituido en la mayoría de las recetas que requieren bacalao u otro pescado blanco. El eglefino es una excelente fuente baja en grasa de proteínas, vitaminas y minerales.
9Herring
El arenque a menudo se conserva en vinagre y se sirve con crema agria como aperitivo, pero estos peces pequeños también se pueden cocinar a la parrilla, en el horno o en la estufa. El arenque es rico en ácidos grasos omega-3 y es una gran fuente de proteínas, calcio, magnesio, potasio, niacina, vitamina B-12 y selenio.
10 ostras
Las ostras son una excelente fuente de proteínas y minerales, especialmente zinc y hierro, además de que ofrecen algunos ácidos grasos omega-3. Se pueden servir crudos como aperitivo o como parte de un guiso o plato principal.
11Pollock
Pollock pertenece a la misma familia que el bacalao, pero al igual que el eglefino, el abadejo tiene menos mercurio. Pollock es un pescado blanco suave que puede usarse en cualquier receta que requiera bacalao y es una gran fuente de proteínas, minerales y vitaminas del complejo B.
12Salmón
El salmón, especialmente el salmón enlatado, es bajo en mercurio. Y eso es bueno porque el salmón es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3. Filetes de salmón y filetes se pueden hornear, a la parrilla, salteados o escalfados. O puede tener a mano una lata de salmón para hacer ensaladas de salmón o sándwiches. El salmón también es rico en proteínas, magnesio, potasio, niacina, vitamina B-12 y vitamina A.
13 Sardinas
Las sardinas son peces pequeños que normalmente encontrarás en latas. A menudo se sirven con galletas como aperitivo. También puede comprar sardinas frescas en algunas tiendas y asarlas, hornearlas o ahumarlas. Las sardinas también son buenas para ti. Están cargados de ácidos grasos omega-3, vitamina D, niacina y calcio.
14Scallops
Las vieiras son deliciosos moluscos de sabor suave que son buenos para su dieta. Dos vieiras grandes tienen solo 21 calorías y son una excelente fuente de proteínas y minerales. Sirva las vieiras a la sartén con un poco de limón y las alcaparras para mantenerlas bajas en calorías.
15 Camarones
El camarón es probablemente el tipo de mariscos más popular y es fácil de encontrar en casi todos los restaurantes y supermercados. Tiene bajo contenido de mercurio y es una buena fuente de proteínas y también baja en calorías. Eso es a menos que pan y fríes el camarón, o lo sirvas como un scampi. Mantenga sus camarones a fuego lento horneándolos, asándolos a la parrilla o hirviéndolos y sirviéndolos con una simple salsa de cóctel.
16Tilapia
La tilapia es otro tipo de pescado blanco que también es rico en proteínas, vitaminas del complejo B y minerales, similar a otros pescados blancos. La tilapia también es una buena fuente de vitamina D. Servir como lo haría con cualquier pescado blanco.
Pescado con mayor contenido de mercurio
