Tener un nivel alto de colesterol aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluidas enfermedades cardíacas y ataques cardíacos. Hacer cambios en el estilo de vida, como aumentar la actividad física y perder peso, puede ayudar a reducir el colesterol.
En cuanto a la dieta, empiece por comer granos integrales, frutas frescas y vegetales, nueces, semillas y legumbres. Coma carnes rojas con menos frecuencia y evite azúcares añadidos y alimentos excesivamente procesados.
Ahora es un gran comienzo. Además, es posible que pueda aumentar aún más la capacidad para reducir el colesterol de su dieta. Los estudios de investigación indican que ciertos alimentos contienen compuestos naturales que pueden reducir el colesterol, generalmente al disminuir los niveles de LDL (colesterol malo) en el torrente sanguíneo.
Echa un vistazo a diez alimentos que pueden ayudar a reducir tu colesterol. Solo recuerde que estos alimentos no son sustitutos de los medicamentos para reducir el colesterol, y hable con su proveedor de atención médica antes de realizar cambios significativos en la dieta.
1Oats
Comer una dieta rica en granos integrales se asocia con tener niveles de colesterol más saludables. La avena contiene una fibra soluble llamada beta-glucano. Si actualmente tiene niveles altos de colesterol, la avena puede reducir el colesterol hasta en un 20 por ciento. La avena y la avena también son una excelente fuente de minerales y proteínas.
2 nueces
Las nueces son ricas en ácidos grasos monoinsaturados y omega-3. Comer estos frutos secos puede reducir los niveles de colesterol en alrededor del 15 por ciento y también puede mejorar el funcionamiento de los vasos sanguíneos y reducir la inflamación. Las nueces también son una excelente fuente de vitamina E, minerales y vitaminas del complejo B.
Frijoles tridimensionales
Frijoles secos, como frijoles, frijoles blancos y frijoles negros, son muy ricos en fibra y proteínas vegetales. Algunas investigaciones indican que agregar frijoles a una dieta puede reducir los niveles de colesterol, siempre y cuando no aumente el recuento total de calorías. Los frijoles también son ricos en vitaminas y minerales del complejo B.
4Olive Oil
El aceite de oliva es probablemente la fuente más conocida de ácidos grasos monoinsaturados y puede reducir el colesterol y la inflamación. El aceite de oliva debe incluirse en una dieta saludable para el corazón en lugar de grasas saturadas o trans. Úselo para cocinar o para preparar aderezos para ensaladas y verduras.
5 Almendras
Las almendras son ricas en grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas, minerales, vitaminas del complejo B y vitamina E. La investigación muestra que el consumo regular de almendras podría reducir el colesterol elevado en casi un 20 por ciento. Las almendras son un gran refrigerio o un aderezo saludable para una ensalada o guarnición.
6Soy Foods de Soya
La proteína en la soja parece tener un impacto beneficioso sobre el colesterol alto. Comer dos porciones de tofu, leche de soja o soya podría reducir los niveles de colesterol hasta en un cinco por ciento. La soja también es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales.
7Zumo de Naranja
El zumo de naranja es más conocido como bebida para el desayuno y fuente de vitamina C, pero también es rico en potasio, magnesio, vitamina A y vitaminas del complejo B. Un estudio de investigación también descubrió que beber jugo de naranja todos los días redujo los niveles de colesterol y sugirió que el jugo de naranja también podría ser útil para las personas que no tenían colesterol elevado. Pero ten un poco de cuidado, ya que el jugo de naranja tiene muchas calorías.
8 Aguacate
El aguacate es una excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados y esteroles vegetales que pueden ayudar a reducir el colesterol. La investigación sugiere que agregar aguacate a una dieta saludable para el corazón puede aumentar el beneficio de reducir el colesterol. El aguacate también es rico en proteínas, fibra, vitaminas del complejo B, vitamina K y varios minerales.
9 Salmón o atún
Peces grasos del océano como el salmón y el atún son ricos en ácidos grasos omega-3 y pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, especialmente cuando usted come pescado en lugar de grasas saturadas de carnes rojas. El arenque, la trucha y las sardinas también son ricos en omega-3. El pescado también es rico en proteínas y minerales.
10 Lentils
Las lentejas son ricas en fibra, y la investigación sugiere que agregar lentejas a una dieta puede reducir los niveles de colesterol siempre que no aumente el conteo de calorías en general. Las lentejas también son ricas en vitaminas y minerales del complejo B. Ellos hacen una adición preciosa a las sopas. Además, a diferencia de los frijoles secos, las lentejas no necesitan empaparse antes de cocinarlas.
Una palabra de Verywell
Se ha demostrado que estos alimentos reducen los niveles de colesterol, pero también es importante llevar una dieta saludable en general, mantenerse físicamente activo y hablar con su médico sobre todas las formas de controlar el colesterol alto.
